Alimentos ricos en potasio más allá del plátano

Si te dicen que pienses en un alimento rico en potasio probablemente digas el plátano porque es el más común, y de hecho entre las frutas, es de los que más potasio contiene. Sin embargo, teniendo en cuenta que hay que comer unos 3.100 miligramos de potasio al día, con el plátano sólo, no llega. ¿Qué otros alimentos ricos en potasio podemos añadir en la dieta para cubrir la cantidad diaria recomendada?

Aunque dicha cantidad es la recomendada para los hombres y mujeres a partir de 11 años, independientemente de que se esté embarazada o en periodo de lactancia, cuando se es más pequeño, la cantidad diaria recomendada disminuye. De 0 a 3 años deben comer 800 mg/día, de 4 a 6 años, 1.100 mg/día, y de 7 a 10 años, 2.000 mg/día, según la Fundación Española del Corazón.

No obstante, estas cantidades pueden variar en función del estado de cada persona, siempre atendiendo a las recomendaciones de un médico o especialista en nutrición.

¿Cuáles son los 20 alimentos con más potasio?

La fundación establece una lista con más de 20 alimentos ricos en potasio para que puedas añadir en tu dieta los que mejor se adapten a tus gustos y necesidades.

Algunos de estos alimentos, ordenados de mayor a menor cantidad de potasio por cada 100 gramos, son:

• Soja en grano (1.700 mg).
• Leche de vaca en polvo desnatada (1.650 mg).
• Tomate triturado en conserva (1.160 mg).
• Leche de vaca en polvo entera (1.140 mg).
• Pistacho (1.020 mg).
• Habas secas (1.005 mg).
• Guisantes secos (1.005 mg).
• Judías secas (1.000 mg).
• Higos secos (983 mg).
• Ciruela seca (950 mg).
• Perejil (800 mg).
• Almendra (800 mg).
• Garbanzos (797 mg).
• Lentejas (790 mg).
• Dátil (750 mg).
• Aguacate (680 mg).
• Dátil seco (650 mg).
• Nueces (600 mg).
• Piñones (600 mg).
• Castaña (530 mg).

Alimentos con más potasio dependiendo de su grupo

Teniendo en cuenta que la mayoría de los alimentos arriba citados corresponden con vegetales, legumbres o frutos secos, un artículo publicado en Drugs.com destaca los alimentos con más potasio de cada uno de los grupos alimenticios.

Frutas con más potasio

• Plátano.
• Papaya.
• Zumo de ciruela pasa.
• Pasa.
• Mango.
• Kiwi.
• Naranja.
• Melón.
• Pera.

Vegetales con más potasio

• Patata.
• Batata.
• Tomate.
• Champiñones.
• Coles de Bruselas frescas.
• Calabacín.
• Calabaza.
• Aguacate.
• Brócoli.

Alimentos proteicos con más potasio

• Lentejas.
• Leche de soja.
• Salmón.
• Pavo.
• Semillas de girasol.
• Carne magra.
• Mantequilla de cacahuete.

Lácteos con más potasio

• Yogur.
• Leche entera.

Funciones del potasio en el organismo

El potasio es un nutriente indispensable en nuestro día a día, teniendo en cuenta que su ausencia puede ocasionar irritabilidad, debilidad muscular, insomnio y arritmias.

La Fundación Española del Corazón determina que dicho nutriente cumple con tres funciones principales de nuestro cuerpo:

• Participa en el mantenimiento del balance hídrico -aquel que mantiene constante el contenido de agua- y el equilibrio ácido-base -para mantener un PH constante-.
• Contribuye a la contractibilidad muscular y a la transmisión de impulsos nerviosos.
• Favorece el mantenimiento de la tensión arterial normal.