Press militar: la fiel compañera de las dominadas que no debe faltar en tu rutina de tren superior

El press militar es un ejercicio que muchos olvidan a la hora de entrenar el tren superior. Sin embargo, para Pedro, el entrenador personal conocido en X como 'El AntiCulturista' considera que "si la dominada es el rey del tren superior, el press militar es la reina".

Este movimiento complementa a las dominadas mediante el trabajo del deltoides, tríceps, trapecios y de la parte superior del pectoral. Además, ayuda a corregir la postura e involucra a todo el cuerpo. Es un básico para los deportes que conlleven lanzamientos, puñetazos o empujes.

¿Cómo se ejecuta el press militar?

A nivel técnico, el press militar es un ejercicio sencillo de ejecutar. Este puede hacerse tanto de pie como sentado con la espalda recta.

La cuestión es que cuando se ejecuta de pie se trabaja todo el cuerpo, es decir, aunque el trabajo principal recae en el tren superior y el abdomen, el tren inferior actúa como estabilizador.

De hecho, mientras se ejecuta el movimiento es muy importante contraer el glúteo para asegurar tanto el equilibrio como para que la lumbar quede protegida.

Además, "a medida que vas aumentando de peso, irás notando la necesidad de contraer también los cuádriceps para asegurar la estabilidad, y los dorsales para fortalecer el empuje", explica en un artículo el profesional.

La forma de ejecutar el press militar es la siguiente: sujetas la barra o las mancuernas coincidiendo con el ancho de hombros. En los deltoides reposa el peso para después subirlo por encima de la cabeza.

El hecho de decantarte por la barra o las mancuernas depende de tu comodidad. Al utilizar la barra puede resultar molesto para alguien con restricciones a nivel de hombro, codo o muñeca, por lo que las mancuernas son útiles para empezar.

Diferencia entre press militar y press banca

Otro punto que añade el experto en entrenamiento de fuerza es que el press militar mejora el press banca, mientras que esto no ocurre a la inversa.

Una de las razones es el rango de movimiento. Mientras que en el press banca el hombro se flexiona unos 90º, en el press militar esta flexión alcanza los 180º.

En cuanto a la flexión del codo también ocurre algo similar ya que "el press militar obliga a extender el codo cuando está completamente flexionado, mientras que en press banca la extensión es más corta".

Sin embargo, el press de banca sí que es superior respecto al nivel de aducción, "de lo cual se encarga el pectoral", apunta.

Puntos débiles del press militar

Aunque el press militar es un ejercicio de manual para construir un hombro y un empuje funcional, son necesarios ejecutar otros tipos de movimientos para fortalecer las articulaciones de forma equilibrada.

En primer lugar, respecto al nivel de progresión de cargas y de progresión es más lento que en otros ejercicios, teniendo en cuenta que se suele poder levantar menos peso. El Anticulturista recomienda "progresar en series y repeticiones antes que en peso".

A nivel de hombro, el press militar carece de rotación externa por lo que el trapecio inferior debe ejercitarse con otro tipo de ejercicio, como por ejemplo, elevaciones de trapecio.

Además, aunque a nivel de codo, este ejercicio desarrolla el tríceps, no lo hace al completo. "Deberías incluir movimientos donde extiendas el codo cuando la inserción del tríceps en el hombro está estirada para incluir un estímulo completo", concluye el profesional.