Más repeticiones o más peso en el gimnasio, ¿qué opción tiene mayores beneficios?

Con el fin de las vacaciones de verano y la vuelta a la rutina, una gran parte de la población retoma los gimnasios, y una de las preguntas que muchos se hacen es si para conseguir resultados eficaces es mejor hacer más repeticiones con menos peso, o en su lugar, menos repeticiones, pero con más peso. Para salir de dudas, en ElDesmarque hemos preguntado a dos profesionales del mundo del fitness: Daniel Guede y Pedro, conocido en redes como 'ElAnticulturista'.

"Es un debate que lleva muchos años rondando en la sala de pesas y a día de hoy genera mucha confusión. Lo que nos dice la evidencia científica es que entrenando en una franja entre 1 y 30 repeticiones se desarrolla fuerza e hipertrofia, pero claro, hay que ser realistas y ver que es lo más práctico", introduce el primero de estos.

Ante de profundizar el tema cabe destacar que la fuerza "no depende de la musculatura, sino de la conexión entre la musculatura y el sistema nervioso", mientras que la hipertrofia es el aumento del tamaño y de la densidad de los músculos, aclara 'ElAnticulturista'.

¿Qué pasa si entrenamos con más peso y menos repeticiones?

En primer lugar, es conveniente dejar claro que ambas opciones desarrollan la fuerza y la masa muscular, pero si el objetivo principal es ganar fuerza "necesitas entrenar a altas intensidades, con la finalidad de mejorar la conexión músculo-cerebro", evidencia Pedro. Esto significa que "tendrá más sentido hacer menos repeticiones con más peso", aclara Daniel Guede.

¿Y si lo hacemos con menos peso y más repeticiones?

Por el contrario, si el objetivo de una persona es ganar músculo, es decir, hipertrofia "será buena idea elegir rangos de repeticiones más elevados", es decir, "necesitas suficiente tiempo bajo tensión y suficiente carga, con el objetivo de no solo reclutar la musculatura, sino fatigarla. Esto requiere mayor volumen de entrenamiento a intensidades moderadas".

En resumen, si lo que quieres es centrarte en la fuerza debes aumentar el peso y reducir el número de repeticiones, mientras que si tú objetivo es ganar masa muscular debes reducir el peso a un 60-80% de tus capacidades máximas, hacer el mayor número de repeticiones y el menor tiempo de descanso entre series.

¿Cuál es la opción más recomendada?

La segunda opción, es decir, la de hacer más repeticiones con menos peso, "puede ser una buena idea para personas que están empezando, ya que trabajar los ejercicios a más repeticiones es útil para practicar e interiorizar la técnica de los ejercicios", apunta Daniel Guede.

Sin embargo, respecto a los deportistas profesionales, 'ElAnticulturista' apunta que al requerir un mayor volumen de trabajo, y por consiguiente, más gasto de energía y fatiga no recomienda compatibilizarlo con la temporada, sino dejarlo "para la pretemporada o parones de la competición".

Por otro lado, Guede prefiere hacer menos repeticiones con más peso. "Al final, nuestro músculo y nuestros tejidos necesitan un mínimo de estímulo para desarrollarse y progresar. Vemos en algunas poblaciones, habitualmente en personas mayores, un miedo excesivo a levantar peso, y sobre todo han estado recibiendo recomendaciones como “reposo” o “solo haz natación y pilates”, pero lo que esa persona necesita es mover peso", argumenta. "Por supuesto, de forma progresiva y adaptado al nivel de cada usuario; no vamos a poner a un señor de 80 años a mover 100 kilos en peso muerto en su primer día, pero lo que más le va a beneficiar, tanto física como mentalmente, es entrenar fuerza de forma adecuada", añade el mismo.

Ante esta realidad, evidencia que "muchas personas que entrenan en el gimnasio suelen utilizar cargas bajas durante el entrenamiento, lo que supone que no obtengan tantos beneficios del trabajo de fuerza y no progresen en el gimnasio".

En la misma línea, Pedro asegura que el entrenamiento de fuerza sí es compatible, e incluso idóneo, para focalizar durante la temporada de los deportistas de élite.