¿Deben adaptar las mujeres su entrenamiento cuando están menstruando? Esto es lo que dicen los expertos

"La regla no debería doler", "las mujeres cuando menstrúan están más débiles", "los días de regla hay que bajar la intensidad del ejercicio físico"... Estas son algunas de las frases que suelen escuchar las mujeres durante su época fértil, pero ¿qué hay de verdad en estas afirmaciones? ¿Se debe adaptar el entrenamiento cuando se está menstruando? ¿Es preferible entrenar cardio o musculación?

Más de una mujer se habrá hecho estas preguntas en alguna ocasión, pero la realidad es que no hay una única respuesta válida. "Cada persona es un mundo, hay que usar un poco el sentido común. Hay en ocasiones que a lo mejor vienen a entrenar y luego se encuentro mucho mejor, pero si estás muy mala...", explica Víctor Fernández, entrenador personal y dietista especializado en entrenamiento de mujeres a ElDesmarque.

Fases del ciclo menstrual y el impacto del entrenamiento

A pesar de que el ciclo menstrual de cada mujer debe analizarse de forma personalizada, algunos estudios científicos apuntan que dependiendo de la fase el rendimiento físico varía; motivo por el cual en el deporte de élite esto es diferente. "Si estamos hablando de atletas, sí que es importante adaptar todo los entrenamientos de acuerdo a su ciclo menstrual y debe haber mucho feedback", refleja el profesional.

Desde la menstruación hasta la ovulación

Durante los doce primeros días del ciclo menstrual, que van desde la menstruación hasta antes de la ovulación, los niveles de estrógenos son bajos pudiendo ser beneficioso para " realizar ejercicios de intensidad elevada a intervalos cortos, con peso y cambios de ritmo", refleja el Hospital Clínic de Barcelona.

Esto significa que "lo que nos dice la ciencia es que en teoría cuando tú estás con la regla entrenas bien, es decir, tienes una buena tolerancia a la fuerza porque, a nivel teórico, esa percepción de la fatiga se reduce", al contrario de lo que siempre se ha creído. No obstante, entrenador personal reitera que "cada una es un mundo".

En aquellas mujeres que tienen reglas muy dolorosas e incapacitantes, "el cardio de intensidad les va a costar más que un entrenamiento de fuerza porque hay una alternancia entre ejercicios y sesiones; por ejemplo, un entrenamiento tipo HIT no me lo va a aguantar bien... Si puedes entrenar la fuerza, hazlo, sino también puedes andar", argumenta Víctor Fernández.

Durante la ovulación

Justo antes de la ovulación y durante esta los niveles de estrógenos y relaxina llegan a su pico más alto los que "puede contribuir a una mayor laxitud de los ligamentos", indica el Clínic. "Los resultados muestran que existe mayor incidencia de lesiones del ligamento cruzado y más factores de riesgo durante la fase ovulatoria", añade un trabajo de la Universidad Europea.

Esta fase comienza aproximadamente el día 14 y dura una media de tres días; "este momento es cuando el rendimiento físico es mayor y se pueden priorizar los entrenamientos de mayor intensidad".

Última fase

Entre el día 16 y el 24, aumenta la "progesterona, que hace que al cuerpo le sea fácil tener más resistencia y velocidad, y, por tanto, se puede mantener un buen rendimiento físico".

"En cambio, a partir del día 24 -hasta el 28- la progesterona se encuentra en gran cantidad en el cuerpo y es un momento en el que se pueden producir cambios en el estado de ánimo, mayor sensación de fatiga y cansancio, retención de líquidos, aumento de las pulsaciones... -entendido como el síndrome premenstrual- Por eso los ejercicios cardiovasculares a un ritmo constante son los más beneficiosos para el cuerpo, por ejemplo, el yoga, la natación, el ciclismo...", explica el Clínic.

A partir del día 28 el ciclo comienza de nuevo con la menstruación en la que "evitar ejercicios del abdomen sí que puede venir bien porque todo lo que sea una flexión de cadera puede potenciar esa inflamación", añade el profesional.

¿El ejercicio físico puede suavizar el dolor menstrual?

Es posible que en más de una ocasión esta persona se haya sentido mucho mejor al acabar de entrenar, pues bien, esto tiene una explicación científica. Durante la práctica de ejercicio físico se liberan hormonas, como dopamina, serotonina y endorfina, que "aumentan la libido, regulan los niveles de glucosa y promueven el crecimiento de huesos y tejidos", enumera la plataforma especializada 'Clue'.

En concreto las endorfinas son las que "alivian el dolor, la ansiedad y la depresión mientras mejoran el estado de ánimo" por lo que "pueden ayudar con el síndrome premenstrual y el dolor menstrual", añade la misma.

A modo de conclusión, el profesional resume que hay que acogerse al principio de individualización, porque "no siempre sucede lo que dice la ciencia ya esta analiza a x personas -habitualmente la mayoría de los estudios se han hecho con deportistas de élite-, pero no te analiza a ti. No hay que dar tanta importancia a estos pequeños detalles, sino más a la alimentación saludable y al descanso".