Qué es el HIST, el entrenamiento de fuerza que algunos entrenadores ponen en duda

Una cosa está clara, el ejercicio físico es salud, e incluso, es una forma más de tratamiento para enfermedades como la depresión, el lupus o la fibromialgia, entre muchas otros. Si profundizamos, más allá de caminar, montar en bici o hacer cualquier tipo de cardio, las últimas evidencias científicas han observado el potencial del entrenamiento de fuerza, sobre todo en las mujeres.

Partiendo de esa base, existen muchas formas diferentes de entrenar con peso, en función de los objetivos que se quieran conseguir y de las condiciones físicas de las que parta una persona. Más peso o más repeticiones, full body o centrarse cada día en fortalecer una parte del cuerpo, llegar al fallo o parar antes de este...

Recientemente está comenzando a ganar popularidad el HIST o 'Hight Intensity Strength Training' -en español entrenamiento de fuerza de alta intensidad-, que no debe confundirse con el HIT. Para conocer en profundidad en qué consiste esta nueva forma de entrenar la fuerza hemos contado en ElDesmarque con la voz experta de Víctor Fernández, entrenador personal y dietista especializado en entrenamiento de mujeres.

¿Qué es el HIST?

Este tipo de entrenamiento "se basa en trabajar con muy pocas repeticiones, mucha carga y a una velocidad controlada para mantener la técnica", resume el entrenador. Diversos artículos apuntan que Arthur Jones fue el que sentó las bases del entrenamiento de alta intensidad, desestimando el método de pasar largas horas en el gimnasio haciendo pesas libres.

Aquellos que siguen este tipo de entrenamiento hacen pocas repeticiones con cargas muy pesadas "para poder mantener la técnica". Aunque la idea parece buena, Víctor considera que este tipo de entrenamiento busca "prácticamente llegar al fallo", es decir, hasta que no puedes más.

Ventajas e inconvenientes del HIST

En teoría, al generar una mayor tensión al músculo se genera una mayor hipertrofia (aumento del músculo), sin embargo, llegar al fallo en la gran parte de las repeticiones genera una fatiga que no es viable mantener en el tiempo, por lo que lo ideal "para generar hipertrofia es acercarte al fallo, pero no es necesario estar sobrecargando el músculo continuamente".

"A nivel de fatiga, tanto en el músculo como en todo el cuerpo, es una locura porque estás llevando el cuerpo al límite todo el rato y durante muchísimo tiempo. A priori, la sensación que te da es de haber entrenado mucho y muy bien porque tienes agujetas, pero en realidad te vas a acabar lesionando y quemando".

El principal fallo que este ve sobre el HIST es que no trabaja la fibras musculares rápidas. ¿Qué significa esto? "Hay dos tipos de fibras: rápidas y lentas". Las rápidas se trabajan levantando cargas lo más rápido posible, pero si esta carga es muy elevada y se tiene que mantener un ritmo constante, no es posible dar velocidad al movimiento.

Cuando las rápidas ya están fatigadas entran en juego las fibras lentas "que son las que te dan la capacidad para hacer las últimas repeticiones sin llegar al fallo, pero que son más lentas que el resto; de esta forma estás hipertrofiando tanto las fibras rápidas, como las lentas. Sin embargo, con el HIST las fibras rápidas no las activas porque tú le estás dando la señal de que vayas lento entonces no tienes tanta capacidad para hipertrofiar", argumenta el mismo.

¿Quién puede realizar este tipo de entrenamiento?

Para este entrenador personal, el HIST puede estar indicado para "gente muy entrenada que quiera meter una variación al entrenamiento cada tres o cuatro semanas para tener esas sensaciones".

No obstante, incide en que él no haría pues "a nivel de evidencia, no se ha comprobado que pueda funcionar para mejorar la hipertrofia y sobre todo a largo plazo, lo más seguro es que te acabes lesionando".