Día Mundial de las Legumbres, los beneficios nutricionales de este alimento tan olvidado

En los últimos años el consumo de legumbres ha descendido. Aunque los motivos no están claros, algunos nutricionistas, como es el caso de Melyssa Chang, apuntan que la población los considera alimentos inflamatorios, cuando en realidad esta afirmación solo es así para un grupo concreto de personas.

Con motivo del 'Día Mundial de las Legumbres', que se celebra cada 10 de febrero, en ElDesmarque hemos querido desmontar los mitos que rodean a estos alimentos para esclarecer los verdaderos beneficios que su consumo presenta para la salud, de acuerdo a la evidencia científica existente.

Respecto a las recomendaciones de consumo saludable, la Fundación Española de la Nutrición (FEN), a través del 'Informe sobre Legumbres, Nutrición y Salud', establece que se debe comer una ración de 70 gramos de tres a cuatro veces por semana, pues se trata de "uno de los alimentos más completos desde el punto de vista nutricional".

¿Qué son las legumbres?

"Las legumbres son alimentos de origen vegetal, desde el punto de vista nutricional contienen un elevado aporte de proteínas, carbohidratos y también son reconocidas por su alto aporte de fibra dietética y minerales", resume un artículo de la 'Revista Chilena de Nutrición'.

Entrando en detalle, su composición nutricional es la siguiente:

• "Su contendido energético es de unas 350 kcal/100 g de alimento crudo" -varía dependiendo de la forma de cocinado-,
• Exceptuando las legumbres frescas o en conserva, la cantidad de agua es escasa -entre 1,7% y 14%-
• El aporte de proteínas es elevado -19% y 36%-, siendo "la principal fuente de proteína vegetal para el hombre". No obstante, aunque son de buena calidad, no llegan al nivel de las de origen animal
• Los hidratos de carbono son su macronutriente principal y al ser de digestión lenta liberan glucosa en sangre paulatinamente
• Alto contenido en fibra
• Su porcentaje de grasa es muy bajo y no contienen colesterol
• Calcio, magnesio, potasio y fósforo, entre los minerales que destacan
• "Interesante su contenido en vitamina B1 (tiamina), B3 (niacina), B6 y folatos, especialmente en los garbanzos"
• Contienen otros componentes, aunque menos deseables, "como los oligosacáridos, responsables de la flatulencia, el ácido fítico e inhibidores enzimáticos"

Mitos de las legumbres

Algunas de las falsas creencias que motivan a la población general a dejar de consumir este tipo de alimento, y que el informe de la FEN desmiente, son las siguientes:

• 'Las legumbres engordan'; en realidad las calorías del plato dependen de su acompañamiento pues se tiende a añadir morcilla, chorizo, tocino...
• 'Las legumbres no aportan nutrientes importantes'; ya hemos detallado que estas son fuente de proteínas, hidratos, fibra, minerales y vitaminas
• 'No las pueden comer los diabéticos'; al liberar glucosa en sangre paulatinamente " los diabéticos pueden tomarlas sin ningún problema"
• 'Las lentejas contienen mucho hierro'; es cierto, pero en cuanto a calidad "la absorción de este mineral es menor que el hierro de origen animal"
• 'Las alubias rojas son más nutritivas que las blancas'; en realidad "el valor nutricional es idéntico o muy similar"
• '¿Son mejores las legumbres secas que las de conserva?'; ocurre una situación similar a la afirmación anterior, lo único que puede variar es su contenido en sal
• 'Aportan mucha grasa'; "por cada 100 gramos, tan solo 3 gramos de grasa y mayoritariamente son ácidos grasos insaturados que aportan beneficios"

Beneficios para la salud de las legumbres

Además de su aporte energético y valor nutricional, diversas investigaciones han observado el impacto de su consumo en la prevención de enfermedades crónicas no transmisibles.

• Se asocia de forma inversa con la mortalidad total y con la mortalidad por causas no cardiovasculares
• "Reduce significativamente los niveles de colesterol LDL, lo que se traduce en menor riesgo cardiovascular", apunta la Fundación Española del Corazón. Además, un estudio publicado en la revista 'The American Journal of Clinical Nutrition' observó que "cuatro raciones semanales de 100 gramos de legumbres reducen en un 14% el riesgo de sufrir un infarto o angina de pecho".
• Reduce un 23% el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2
• Se asocia con una reducción del riesgo de desarrollar algunos cánceres, como el colorrectal o el de próstata
• Impacto en el rendimiento cognitivo en personas mayores, según una investigación publicada en 'Journal of Translational Medicine'.

Además de estos hallazgos, la FEN añade que el consumo de legumbres tiene un papel clave en cada etapa de la vida: durante el embarazo son importantes por la cantidad de fibra que contienen, pues durante la gestación se produce un descenso del movimiento intestinal; en la edad infantil por sus proteínas de tipo vegetal.

Y por último, en la edad adulta porque su textura blanda permite que este grupo sustente el aporte de proteínas de origen animal que muchas veces no pueden cubrir por su difícil masticación y el alto contenido en fibra ayuda al tránsito intestinal que en estas edades se ve disminuido.