Un nutricionista resuelve las dudas sobre qué comer y qué alimentos evitar antes de entrenar

El ejercicio físico y la alimentación van de la mano, de hecho, no es lo mismo ir a entrenar después de un comida copiosa que en ayunas o tras una comida de fácil digestión; y es que este matiz puede ser clave para los niveles de energía, el rendimiento físico o la conservación de masa muscular.

Para evitar que lo que comemos antes de ir a entrenar nos juegue una mala pasada, en ElDesmarque hemos hablado con el nutricionista Carlos Sousa. El objetivo es conocer qué debemos comer tanto antes de ir a entrenar como después, el tiempo que debe pasar entre la ingesta de comida y el entrenamiento, así como los alimentos que pueden parecer efectivos, pero en realidad debemos evitar.

Antes de entrar en profundidad, el profesional deja claro que "en nutrición, siempre hay que tener en cuenta el contexto y la individualización, por lo que la personalización importa". No obstante, si bien no existen las "soluciones mágicas, sí existen muchas estrategias eficaces que pueden adaptarse a cada persona para entrenar mejor, con salud y disfrutando del proceso".

Entrenar en ayunas, ¿sí o no?

Hay quienes dicen que entrenar en ayunas es efectivo, mientras que otros defienden lo contrario. "La respuesta no es un 'sí' o 'no' absoluto, sino que depende del contexto [...] pero no es lo ideal para todo el mundo", confiesa el experto en nutrición. Teniendo en cuenta que hay múltiples tipos de entrenamientos, vamos a suponer que estamos hablando de combinar un entrenamiento de fuerza con cardio.

Bajo esta premisa, hay que tener en cuenta que "después de una noche de ayuno, las reservas de glucógeno hepático están bajas". Si bien durante la noche el glucógeno muscular se mantiene estable, este no se recarga "si no hemos comido adecuadamente la tarde anterior".

Este escenario puede generar una "disminución del rendimiento en ejercicios de fuerza o en trabajos de alta intensidad, fatiga prematura en la parte de cardio, peor estímulo anabólico -menor eficiencia para ganar o mantener masa muscular- o mayor probabilidad de percibir mareo, debilidad o falta de motivación durante el entrenamiento", enumera el mismo.

Además añade que "cuando entrenamos sin haber comido, el cuerpo puede recurrir más fácilmente a proteínas musculares como fuente de energía si la intensidad es elevada y no hay suficiente disponibilidad de glucosa".

Carbohidratos, proteínas y líquido

Idealmente, entre 2 y 3 horas antes del ir a entrenar, se debe apostar por una comida completa con hidratos de carbono de fácil digestión porque "nos dan energía para entrenar con intensidad", proteína para "ayudar a proteger la masa muscular" y algo de líquido "para llegar bien hidratados".

Esto puede ser "un yogur desnatado con copos de avena y un plátano, unas tortitas de maíz o una tostada de pan blanco con fiambre magro -pavo, lomo embuchado…- y un café o infusión", ejemplifica Carlos Sousa.

En caso de que no contemos con el tiempo suficiente para realizar una comida completa, ingerir "algo pequeño 30-60 minutos antes, es mejor que nada", como por ejemplo "barritas energéticas, plátanos, bebidas isotónicas, tortitas de maíz o de arroz…".

Evitar todo lo que ralentice la digestión

Puede resultar una obviedad, pero es conveniente destacar que "antes de entrenar, conviene evitar comidas muy grasas, muy proteicas o muy ricas en fibra [...] que hacen que la digestión sea más lenta pudiendo provocar malestar, pesadez o incluso molestias digestivas durante el ejercicio".

Con esta descripción, Carlos Sousa se refiere a "embutidos, fritos, frutos secos en grandes cantidades o batidos muy densos en proteína", así como "alimentos muy especiados o con salsas".

Y después de entrenar, ¿qué debo comer?

Al acabar el entrenamiento no acabo todo, sino que "es importante reponer tanto carbohidratos como proteínas", así como líquidos y electrolitos, con el objetivo de "recuperar el glucógeno gastado, iniciar los procesos de reparación muscular y mejorar la adaptación al entrenamiento".

Un bol con yogur griego, fruta y avena, arroz con pollo y verduras o café con leche y una tostada de aguacate y huevo son algunas de las opciones completas y saciantes que propone Carlos Sousa.