Cómo hacer una dominada: el entrenamiento que propone un experto para conseguirlo

Las dominadas son el ejercicio por excelencia del tren superior, sin embargo, tan solo unas pocas personas son capaces de ejecutarlas correctamente y hacer más de una repetición seguida. ¿A qué se debe su complejidad?

El hecho de que sea el ejercicio estrella del entrenamiento de fuerza de la parte superior se debe a que trabaja varios grupos musculares, entre ellos el dorsal ancho, el bíceps braquial -parte anterior del brazo entre el hombro y el codo-, el braquial anterior -debajo del bíceps- y el trapecio, enumera el nutricionista Saúl Sánchez en su blog.

Cabe destacar, antes de entrar en materia, que las dominadas pueden ejecutarse de muchas formas y dependiendo de esta se verán involucrados unos u otros grupos musculares. Bajo esta premisa, el experto en nutrición se centra en las dominadas con agarre prono, es decir, con las palmas de las manos mirando hacia adelante, las cuales se colocan con una apertura del ancho de los hombros, pues es "el ejercicio más básico".

El entrenamiento para ejecutar la primera dominada

Más allá de los cientos de tutoriales que hay en Internet explicando cómo hacer una dominada, Saúl Sánchez considera determinante "la potencia para arrancar el cuerpo del suelo" y, ¿cómo se gana esta fuerza?

El famoso ejercicio de 'jalón al pecho' es un buen movimiento que imita el gesto de la dominada, pero con el matiz de que no estás obligado a levantar todo tu peso corporal, sino que eres puedes elegir el peso con el que vas a ejecutar el ejercicio a través de una polea.

"El objetivo es generar nuevas conexiones neuromusculares. No interesa en exceso un trabajo de hipertrofia ya que podría ponernos más peso encima y dificultar la consecución de la primera repetición de dominadas", teoriza el profesional.

El entrenamiento que este propone se basa en ejecutar unas 8-12 series de dicho ejercicio a 3-5 repeticiones por semana aumentando el peso en cada sesión; de forma que podría quedar una distribución así:

• 4 series de 5 repeticiones de jalón al pecho con agarre prono
• 3 series de 8 repeticiones de jalón al pecho con agarre supino -con las palmas de las manos mirando hacia el torso-
• 3 series e 8 repeticiones de jalón al pecho con agarre prono, pero con una apertura más allá del ancho de los hombros

Teniendo en cuenta que este ejercicio será uno de los principales de cada sesión de entrenamiento, el profesional recomienda "apuntar el peso movilizado en cada sesión y tratar de incrementarlo en lo mínimo posible en las sucesivas siempre y cuando se vayan completando todas las repeticiones en todas las series" para así ir ganado fuerza.

Si bien lo importante es que se completen entre 8 y 12 series a la semana, "lo que más sentido tiene es hacerlas todas el mismo día o como mucho dividirlas en dos".

¿Cómo sé que estoy listo para mi primera dominada?

La forma más eficaz para saber si se tiene la potencia y la fuerza suficiente para hacer una dominada es enfrentarse a la barra, pero existe una 'medida' que nos puede indicar si estamos preparados para hacer la primera dominada y es "ser capaz de levantar a 5 repeticiones en jalón al pecho el peso de tu cuerpo".

El tiempo que se tarda en conseguir esto es muy subjetivo, pues depende de la edad y el punto de partida. Además, en caso de que el agarre te cueste, el nutricionista aconseja coger una mancuerna en cada mano y recorrer una distancia de uno 10-15 metros a 3 series por semana, trabajo conocido como el paseo del granjero.