Estos son los suplementos y alimentos deportivos más efectivos, según la ciencia

La suplementación está cada vez más a la orden del día, y es que, ya no solo es cosa de deportistas profesionales, sino también de la población general. Sin embargo, no todos los suplementos ni alimentos deportivos son igual de efectivos, por lo que es importante tener en cuenta lo que dice la evidencia científica.

Antes de entrar en materia, es conveniente dejar claro que los suplementos tienen un papel pequeño en comparación con la función que cumple la alimentación, es decir, la comida real. No obstante, sí que es cierto que este papel puede llegar a ser muy importante.

Tomando como referencia la clasificación del Instituto Australiano del Deporte, al considerarse fuente de autoridad, los suplementos y alimentos deportivos se dividen en cuatro grupos, en función de los beneficios y riesgos demostrados científicamente.

En este artículo nos centraremos en los que mayor evidencia han demostrado hasta el momento, es decir, los que pertenecen al 'Grupo A'. Además de su fuerte certeza para su uso en situaciones específicas deportivas, su consumo está permitido en atletas.

Alimentos deportivos con mayor evidencia

La academia australiana define los alimentos deportivos como aquellos "productos especializados que se utilizan para proporcionar una fuente conveniente de nutrientes cuando no resulta práctico consumir alimentos cotidianos".

• Bebidas deportivas, a base de carbohidratos y electrolitos
  Hidratación y reabastecimiento de carbohidratos y líquidos durante y después del ejercicio físico
• Barritas energéticas
  "Fuente compacta y portátil de carbohidratos" para antes o durante la practica deportiva
• Suplementos de macronutrientes mixtos en barra, polvo o comida líquida
  "Fuente compacta y práctica de cantidades variables de proteínas, carbohidratos y micronutrientes", útil para cuando es 'difícil' comer
• Geles deportivos
  Fuente concentrada de hidratos de carbono fácil de comer y digerir
• Suplementos de reemplazo de electrolitos
  Cubre las pérdidas de líquido por el sudor, sobre todo de sodio y potasio
• Los dulces o "masticables" deportivos
  Fuente concentrada de hidratos de carbono fácil de comer y digerir
• Proteína
  Representa entre 15-20% de la masa corporal total

Mejores suplementos médicos

Respecto a los suplementos médicos, son aquellos que se utilizan para "prevenir o tratar problemas clínicos, incluyendo deficiencias nutricionales diagnosticadas". Su consumo debe hacerse "bajo la supervisión de un médico o dietista deportivo acreditado".

• Hierro
  Mineral que "interviene en el metabolismo energético, el transporte de oxígeno, la función cognitiva y la inmunidad"
• Vitamina D
  Actúa como hormona, similar a las hormonas esteroides
• Calcio
  Salud de los huesos, conducción de los impulsos nerviosos y contracción muscular, regulación de la presión arterial y mantenimiento del ritmo cardíaco normal, coagulación sanguínea, equilibrio hídrico, creación de hormonas y funcionamiento del cerebro
• Zinc
  "Papel fundamental en el metabolismo de los carbohidratos y las grasas, así como en la función inmune"
• Probióticos
  "Beneficiosos sobre el equilibrio microbiano intestinal"

Suplementos de rendimiento más eficaces

Por último, lo que popularmente se conoce como suplementos, son los compuestos que "pueden favorecer o mejorar el rendimiento deportivo", cuya recomendación de uso debe hacerse de forma individualizada y específica para cada evento, por lo que se necesita, en la medida de lo posible, la guía de un experto en la materia.

• Cafeína
• Bicarbonato de sodio
  Retrasa el agotamiento, sobre todo "en deportes que conllevan esfuerzos máximos repetidos en el tiempo", según el nutricionista Saúl Sánchez
• ß-alanina
  Retrasa la fatiga en ejercicios de alta intensidad
• Creatina
• Nitrato dietético o jugo de remolacha
  Mejora la disponibilidad de la molécula 'óxido nítrico' provocando una dilatación vascular
• Glicerol
  Facilita la retención de líquidos ingeridos