Seis recomendaciones para empezar a entrenar fuerza en el gimnasio si eres principiante

Está comprobado que el entrenamiento de fuerza tiene múltiples beneficios para la salud y no solo en el día a día, sino que a largo plazo es una pieza clave para la esperanza y la calidad de vida. Por ello, cada vez son más las personas que toman la decisión correcta y comienzan a hacer lo que coloquialmente se conoce como 'levantar pesas'.

Sin embargo, nadie dijo que fuera fácil, de hecho, muchas personas no terminan de dar el peso por vergüenza o miedo a llegar al gimnasio y no saber por dónde empezar, una situación por la que todo el mundo pasa o ha tenido que pasar alguna vez.

Ante tal realidad, el nutricionista Saúl Sánchez ha detallado en su canal de YouTube seis recomendaciones que debe seguir una persona principiante en el entrenamiento de fuerza para conseguir buenos resultados y evitar las lesiones.

Trabaja con máquinas guiadas

El primer punto es la elección de los lugares donde se van a ejecutar los ejercicios. "Lo más eficiente es empezar a trabajar con máquinas", es decir, todo aquello que tenga poleas en cable o que te permita colocar discos en una zona concreta.

De esta forma, el movimiento es guiado y permite despreocuparnos, hasta cierto punto, de la técnica de ejecución del movimiento, y por consiguiente, reducir el riesgo de lesión.

Ejercicios sencillos de grandes grupos musculares

Entre el groso de máquinas y poleas que ofrecen los gimnasios, hay algunas que trabajan grandes grupos musculares, como el pectoral, las piernas, los hombros o la espalda, y otras que se centran en músculos concretos, como el gemelo.

Un principiante, según Saúl Sánchez, tiene que ejecutar "ejercicios sencillos que muevan grandes grupos musculares".

De dos a cuatro días

Ante la típica pregunta de cuántos veces hay que entrenar para conseguir un estímulo suficiente, la respuesta siempre es "cuánto más, mejor". No obstante, el profesional concreta un poco más y específica que como mínimo dos veces por semana, sobre todo la gente que viene de ser sedentario o que cuenta con poco tiempo a la semana.

Suponiendo que partimos de dos días semanales, ambos pueden ser una rutina de full body o un día de tren superior y el otro de tren inferior, sin olvidar en ningún grupo muscular "para evitar descompensaciones".

Junto al entrenamiento de fuerza, este recomienda combinarlo con trabajo cardiovascular de unos 15-20 minutos tras acabar o dedicar un día solo a esto y así aumentar el tiempo a unos 40-60 minutos, y es que "no solo es importante generar músculo, sino también moverlo".

Pocas repeticiones

Los principiantes tienden a hacer muchas repeticiones de un mismo ejercicio, sin embargo, Saúl Sánchez no considera que sea lo correcto, sino que más bien se debe hacer lo contrario.

Al principio, lo ideal es hacer entre "8-10 repeticiones" y a medida que pasan los meses bajarlo a "5 repeticiones" -con un peso considerable- para que se produzca "más adaptación neuromuscular y desencadenar respuestas hormonales y adaptativas".

Sube de peso en cada sesión

El motivo de hacer pocas repeticiones es para levantar más peso y que así se produzca una progresión. En otras palabras, "si no aumentamos progresivamente el peso, el cuerpo se va a adaptando y va necesitando menos energía, cuando es ahí donde se encuentran los beneficios. Por eso, cada sesión tiene que ser un poquito más pesada que la anterior, entre un 1-2%".

En caso de que subas de peso en una sesión, pero no alcances a completar todas las repeticiones, "es un error que se baje de nuevo el peso, sino que lo que hay que hacer es completar las repeticiones que se pueda y la próxima vez aumentarlas".

Descansa entre series

Aunque el último puede sonar contraproducente, el descanso entre series y ejercicios es muy importante. "Es mejor pasarnos que quedarnos cortos" para evitar que la eficiencia de la siguiente serie se vea limitada.

Un minuto para las series normales y entre 1,5 y 2 minutos para las más pesadas, pero "tampoco hay que pasarnos a los 3-4 minutos, pues esto si podría afectar al rendimiento", concluye el profesional Saúl Sánchez.