La importancia de una adecuada rutina diaria de ejercicios de respiración

Nos hemos acostumbrado a vivir como si estuviéramos con la opción del 'x2' de WhatsApp siempre activada. Mientras estamos haciendo una cosa, estamos pensando en lo que tenemos que hacer ese mismo día a la tarde, en el día de mañana o en lo que ha pasado hace unas horas. Los psicólogos aseguran que al menos una vez al día, hay que dar al botón de pausa. ¿Cómo? Mediante ejercicios de respiración. Alba García, neuropsicóloga clínica, ha explicado a ElDesmarque que ella trabaja con sus pacientes, sobre todo para calmar los picos de ansiedad y estrés, dos tipos de respiración: diafragmática y mindfulness.

¿En qué consiste la respiración diafragmática?

El Instituto Nacional del Cáncer entiende la respiración diafragmática, también llamada respiración abdominal o profunda, como una "técnica de relajación en la que una persona se concentra en respirar de forma lenta y profunda". Esta "consiste en inspirar lentamente por la nariz y luego espirar por la boca utilizando el diafragma -músculo delgado que separa el tórax del abdomen- y los músculos abdominales". La Universidad Piloto de Colombia explica cómo ejecutar de forma correcta, a través de un ejercicio, este tipo de respiración:

1. Coloca una mano sobre tu pecho y la otra sobre el diafragma, situado en la boca del estómago.
2. Suavemente coge aire por la nariz, sin mover los hombros, intentando llevarlo a la parte baja de tus pulmones -como si estuvieras llenado un globo-, hacia el diafragma.
3. Si lo estás haciendo correctamente, la mano de abajo -diafragma- se moverá y la de arriba -pecho- se quedará quieta.
4. Realiza esta inhalación durante 3 segundos.
5. Haz una pausa o retención del aire durante 3 segundos y luego suelta por la nariz o boca durante otros 3 segundos.
6. Repite el ejercicios tres o cuatro veces.
7. Haz una pausa para evitar que te marees y luego retoma el ejercicio de nuevo.

Este ejercicio "ayuda a aumentar la cantidad de oxígeno en la sangre, disminuye la presión arterial y la frecuencia cardíaca, y reduce la tensión muscular [...] puede utilizarse para ayudar a aliviar el estrés, el dolor y la ansiedad", desarrolla el Instituto Nacional del Cáncer.

Ejercicios de respiración basados en el mindfulness

En cuanto a la respiración mindfulness consiste en conseguir la máxima atención del momento presente, en este caso, focalizar la atención plena en la respiración, apuntan desde el Instituto Europeo de Psicología Positiva. La médico Olga Sacristán Martín, propone tres ejercicios de "atención plena a la respiración para adultos". El primero de estos, consiste en:

1. Adopta una postura cómoda, pero con la espalda recta, en un lugar donde no te vayan a molestar.
2. Empieza a ser consciente de tu respiración, pero sin modificarla ni forzarla.
3. Fíjate detenidamente en cada una de tus inhalaciones y espiraciones.
4. Cuando transcurra un rato, haz varias respiraciones profundas y da por concluido el ejercicio.

El segundo consiste en:

1. Adopta una postura cómoda, pero con la espalda recta, en un lugar donde no te vayan a molestar.
2. Empieza a ser consciente de tu respiración, pero sin modificarla ni forzarla.
3. Fíjate detenidamente en cómo pasa el aire por las diferentes partes del cuerpo.
4. Cuando transcurra un rato, haz varias respiraciones profundas y da por concluido el ejercicio.

Y el tercer ejercicio que propone se hace caminando. "Acompasa el ritmo de tus pasos y tu inspiración y espiración. Si caminas deprisa porque llegas tarde, por cada inspiración darás varios pasos, e igual con la espiración. Si estás dando un paseo, serán menos pasos por cada una de ellas. [...] Si te ayuda, puedes contar cuántos segundos te lleva cada inspiración o espiración, o cuántos pasos “caben” en cada una de ellas".

Lo que pasa cuando hacemos ejercicios de respiración

"Cuando se tiene un ataque de ansiedad, se produce en el cuerpo lo mismo que si estuvieras corriendo, pero, sin embargo, el cuerpo lo interpreta como si hubiera algún peligro no como si estuvieras haciendo un ejercicio", explica la neuropsicóloga a ElDesmarque.

Tanto como cuando se está haciendo deporte como cuando se tiene un ataque de ansiedad, "para no tensar los músculos y que estos se oxigenen correctamente aumenta la frecuencia respiratoria. Esto significa que también aumenta el ritmo cardiaco. Y además, en la gente que sufre ansiedad aumenta la presión arterial".

Sudores o temblores son las formas en las que el organismo avisa de la situación de peligro que se está produciendo, pero para evitar que este proceso se produzca "hay que actuar al principio de este proceso y la respiración es uno de los procedimiento que ayuda a que este comportamiento no se produzca", puntualiza la profesional.

¿Por qué la respiración? "Porque con esta se nivelan los niveles de oxígeno y así el cuerpo no nota ningún peligro", concluye.

A primera o última hora del día: el mejor momento para respirar

Alba García explica ElDesmarque que a priori practica los ejercicios de respiración con sus pacientes en consulta para que en sus casas puedan ejecutarlos como si de un medicamento se tratase, es decir, tres veces al día, mañana, tarde y noche.

A medida que sus pacientes van a aprendiendo, son ellos los que deciden en qué momento del día les viene mejor hacer los ejercicios de respiración, aunque la neuropsicóloga considera que los mejores momentos son o bien a primera hora del día o a la noche.

"Sería muy recomendable que todas las personas nos dedicáramos unos minutos al día porque muchas veces el cuerpo nos va mandando señales. Si nos fuéramos fijando día a día, notaríamos que a lo mejor se puede poner remedio mucho antes del desbordamiento", concluye la especialista.