Si juegas tenis o pádel, esto te interesa: el entrenamiento de fuerza que necesitas

El pádel es un deporte que cada vez está ganando más adeptos entre la población general. Este deporte, junto con el tenis, son deportes muy técnicos en los que apenas se da importancia a las capacidades físicas, hablando en términos de 'bajo nivel'.

Sin embargo, para poder mantener la técnica y el poder de decisión durante todo el partido, pese al cansancio y la fatiga, hay que entrenar la fuerza, asegura Pedro, bajo el nombre de ElAntiCulturista en X.

Si juegas al PÁDEL o TENIS, este es el entrenamiento de fuerza que necesitas: pic.twitter.com/uZ72V0jRXg

— El AntiCulturista (@anticulturista) December 20, 2023

Este tipo de entrenamiento de fuerza "debe ir enfocado a aumentar el número de horas y la intensidad de la práctica deportiva, corrigiendo descompensaciones y evitando lesiones", explica el entrenador personal en uno de sus artículos. Y este "a su vez llevará a una mejora del rendimiento", añade.

Y recuerda que aunque en el gimnasio no se mejora la técnica, se producen adaptaciones. De hecho, estos son algunos de los movimientos que el experto recomienda fortalecer al jugar al pádel o al tenis.

Extensión de tobillo

La extensión de tobillo se produce cuando necesitas hacer un sprint para llegar a una bola.

Si no estás acostumbrado a este tipo de movimientos, habitualmente explosivos y en rangos extremos, o no lo has fortalecido lo suficiente corres el riesgo de sufrir una rotura del tendón de Aquiles, asegura ElAnticulturista.

"La respuesta desde el entrenamiento de fuerza debe ser fortalecer el rango largo de extensión de tobillo, tanto desde gemelo como desde sóleo", añade.

Extensión de rodilla

Las aceleraciones, los cambios de ritmo y de dirección protagonizan ambos deportes. Esto significa que las extensiones de rodilla en rango corto son constantes, pero sin embargo se descuidan las extensiones de rodilla en rango largo -cosa que si no se usa, se pierde-.

Algunos de los ejercicios para fortalecer la rodilla y todo su rango de movimiento sin desequilibrios son: sentadillas profundas, puente de glúteo, curl de isquio, curl nórdico, L-sits, flexión de cadera con polea o con balón medicinal y garhammer raises.

Rotación externa de hombro

El hombro suele estar involucrado en todos los golpes de tenis y pádel, pero casi nunca se involucra la rotación externa de hombro de forma activa, cuestión que puede acabar provocando descompensaciones, asegura el entrenador personal.

A veces estas puede manifestarse en forma de dolor en la parte posterior del hombro, patología conocida como “hombro de tenista” o tendinitis del manguito rotador.

Para evitarlo, antes de un partido o de un entrenamiento, Pedro recomienda calentar la rotación externa en rango corto a través del ejercicio band pull apart con los codos flexionados.

Supinación de muñeca

Para evitar el conocido 'codo de tenista', ElAnticulturista aconseja ejercitar "el rango corto de la supinación con una banda elástica a altas repeticiones".

Mientras que para fortalecer el rango largo aconseja agarrar un objeto con una carga en el extremo como un martillo, una barra o una mancuerna.

Y para potenciar el rendimiento...

Para potenciar el rendimiento deportivo tanto del tren superior como del inferior el entrenador personal recomienda ejecutar dominadas, pull over, fondos en anillas, press banca, peso muerto, sentadilla parcial, step ups o sled push.