El papel nutricional de los cereales y cómo diferenciar los saludables de los ultraprocesados

Los cereales forman parte de la dieta diaria de la mayoría de las poblaciones. Hay quienes los consumen en el desayuno, otros que los utilizan como acompañamiento de todas sus comidas o, incluso, son su plato principal. Con motivo del Día Mundial de los Cereales, que se celebra cada 7 de marzo, es importante destacar su aporte nutricional y la diferencia que existe entre las diversas opciones que ofrecen los supermercados.

Si bien existen multitud de variedades, todos coinciden en que "son los granos de las plantas herbáceas, pertenecientes a la familia de las gramíneas", según define un artículo publicado en 'Nutrición Hospitalaria' y entre los más consumidos destacan el arroz, el maíz, el trigo, la cebada, el centeno y la avena.

El aporte nutricional de los cereales

En rasgos generales, los cereales "son una fuente de energía de calidad", asegura a ElDesmarque el nutricionista Saúl Sánchez. Entre el 65-75% de su peso total son hidratos de carbono, principalmente almidón; entre el 6-12% son proteínas, donde destaca el gluten -responsable de la celiaquía-; y entre el 1-5% son grasas, según la Fundación Española del Corazón.

Además de estos nutrientes, dichos alimentos destacan por su contenido en hierro, potasio, fósforo y magnesio, vitaminas del complejo B y fibra, especialmente si son integrales.

¿Desayuno saludable o demasiado calórico?

En España, los cereales protagonizan el desayuno de muchos hogares, bien en forma de pan, bollería o bañados en leche, pero ¿hasta qué punto son realmente saludables? El nutricionista sentencia que "los que no son saludables son los que llevan azúcares añadidos, es decir, el 99,9% de los que hay en el supermercado", no obstante "hay algunas soluciones que son asumibles" como por ejemplo los copos de avena o los de maíz extrusionado -exposición del cereal crudo a altas temperaturas para añadirle valor nutricional-.

"Los de chocolate tienen demasiados ingredientes, mucho químico dentro y azúcar y normalmente son ultraprocesados, pero bueno, el hecho de que los cereales encajen o no en la pauta nutricional va a depender un poco de la actividad física", explica el mismo.

Esto significa que "una persona que sea deportista, cero problema, incluso con versiones relativamente azucaradas; sin embargo, para una persona que sea sedentaria pues hasta la avena puede no ser demasiado recomendable en grandes cantidades".

La importancia de leer el etiquetado

Si bien siempre se pueden hacer excepciones y consumir de vez en cuando estos cereales, "lo mejor es elegir los menos procesados", recomienda Laura García Iruretagoyena, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.

Más allá de lo que ponga en la parte frontal del empaquetado de los cereales 'ecológico' o 'fuente de vitaminas, minerales y carbohidratos' para llamar la atención de los consumidores, para elegir unos cereales saludables la nutricionista indica que en el etiquetado se tienen que dar las siguientes condiciones:

• Solamente hay presencia de copos de los cereales
• Sin grasas saturadas ni trans
• Bajo contenido en sal
• Sin azúcares añadidos
• Sin edulcorantes

Cereales de diferentes tipos (Freepik)

Los beneficios para la salud de los cereales integrales

Los cereales integrales son los más interesantes desde el punto de vista de la salud, pues diversas investigaciones lo han asociado "con un menor riesgo de enfermedad coronaria, diabetes, obesidad y ciertos trastornos gastrointestinales", así como cánceres, enfermedades respiratorias e infecciones.

Este tipo de cereal destaca principalmente por su contenido en fibra, de hecho, se la considera la responsable de los beneficios enumerados. Además, esta "se ha relacionado con un efecto positivo en la diversidad y en la abundancia de la microbiota intestinal" y se la considera la responsable de los beneficios atribuidos a los cereales integrales.