Kettlebell Swings: el ejercicio sin edad para los músculos del core
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Es un ejercicio funcional que fortalece los músculos del glúteo, abdomen, pelvis, lumbar y columna
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Puede realizarlo cualquier persona siempre y cuando el peso sea el adecuado
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Las dos variantes más conocidas son: 'American swing', 'Russian swing'
Será una de las pocas veces que has visto escrito el término 'Kettlebell Swings', pero seguro que lo has escuchado en más de una ocasión ya sea en el gimnasio, Tik Tok, Instagram...
Es uno de los ejercicios favoritos de los entrenadores personales para trabajar la zona del core, es decir, los músculos que abarcan el núcleo del cuerpo: abdomen, lumbar, glúteo, pelvis y columna.
Para poder realizarlo adecuadamente tan sólo se necesitan tres cosas: ropa cómoda, espacio amplio y kettlebell, es decir, una pesa con un asa en la parte superior para agarrarla. A priori, la edad no es un impedimento para ejecutar este ejercicio.
¿En qué consiste exactamente el Kettlebell Swing?
"Es un movimiento de carácter repetitivo que se utiliza mucho en crossfit y en entrenamiento funcional", explica Juan Salazar, entrenador personal. El ejercicio consiste en "coger la kettlebell o pesa con una o dos manos, y con los brazos totalmente estirados, colocarla entre la base de la pelvis y las rodillas para hacer un movimiento pendular", describe.
Él mismo indica que para ejecutar este movimiento pendular hay que seguir los siguientes pasos:
- Ligera flexión y extensión de la cadera - el movimiento lo hace la cadera y no los brazos -.
- Abdomen y espalda recta.
- Contracción del glúteo.
Dependiendo del tipo de kettlebell swing, a través del balanceo la pesa tiene que llegar a una altura u otra. En el caso del 'American swing', la pesa tiene que llegar hasta la cabeza, mientras que en el 'Russian swing' solo llega a la altura de los ojos.
Estos no son las únicas formas de ejecutar este ejercicio, sino que hay más variantes: con sólo una mano, intercambiando una y otra mano...
"Es muy importante que la kettlebell no se sitúe por debajo de la rodilla porque sino se tiende a encorvar la espalda y podemos hacernos daño", recuerda el profesional Salazar. Además añade que se deben evitar las hiperextensiones de cadera, es decir, realizar una extensión máxima de la cadera.
Se fortalecen desde los hombros hasta los cuádriceps
Teniendo en cuenta que con los kettlebell swings se mueven gran cantidad de músculos, es un ejercicio indicado para fortalecer varias partes del cuerpo.
En primer lugar es un ejercicio que fortalece principalmente el core, pero además, ejercita los cuádriceps y hombros.
"Para la gente que en su día a día tiende a hacer muchos movimiento repetitivos, es un gran ejercicio ya que crea movilidad en la cadera", apunta el entrenador personal.
Además, durante la 8ª Conferencia Científica Internacional sobre Kinesiología se planteó que dicho ejercicio "puede influir en la capacidad cardiorrespiratoria" de forma que "sea un movimiento con la intensidad suficiente para aumentar el consumo máximo de oxígeno - volumen máximo de oxígeno que nuestro cuerpo puede absorber, transportar y metabolizar por unidad de tiempo determinado -".
Concretamente, la Universidad de Guayaquil (Ecuador) determinó a través de este ejercicios, junto con otros típicos del crossfit, que "mejoran las capacidades físicas, la fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, equilibrio, entre otras, y estas a su vez también adquieren como beneficio mejorar la circulación sanguínea, la función músculo esquelética, el sistema inmunológico, nervioso y endocrino al disminuir el sedentarismo".
Especial cuidado con el peso y la postura
Aunque, como ya se ha indicado al principio, el kettlebell swing es un ejercicio que lo puede realizar cualquier persona, desde niños hasta ancianos, no todos lo deben hacer de la misma manera.
En primer lugar, tal y como advierte el entrenador personal, es un ejercicio que si no se hace bien, es decir, si la postura y la técnica no son correctas puede provocar daños en la espalda, cadera y hombros, e incluso lesiones si no se corrige.
El peso también es muy importante, ya que para que este ejercicio pueda ser realizado por un niño o por una persona de edad avanzada el peso de la kettlebell debe ser inferior que el de un adulto de edad media. Además, si una persona coge más peso del indicado puede hacerse daño en los hombros.
A pesar de puede parecer un ejercicio sencillo, en caso de duda o falta de experiencia siempre es recomendable preguntar a un profesional para que al principio sea guiado por un experto en la materia.
