Estos son los ejercicios favoritos de pierna entre los entrenadores

Son muchos los ejercicios indicados para el entrenamiento del tren inferior, es decir, los músculos de las piernas y glúteos, pero los entrenadores personales los resumen en siete: sentadilla, zancada, extensión de cuádriceps, curl femoral, peso muerto, prensa de piernas y gemelos.

Aunque a priori pueden parecer pocos, la realidad es que cada uno de estos siete ejercicios tienen variaciones, es decir, la forma en la que se ejecutan puede cambiar, al igual que el tipo de pesa.

Antes de profundizar en cada uno de estos, es importante saber que siempre que se tengan dudas a cerca de la ejecución correcta del ejercicio o algún tipo de lesión previa, como por ejemplo, dolor lumbar, hernia discal, contusiones... siempre es recomendable pedir ayuda a un profesional.

La sentadilla: el ejercicio de piernas por excelencia

Juan Salazar, entrenador personal, ha explicado a ElDesmarque cómo se hacen cada uno de los siete ejercicios para fortalecer los músculos de las piernas. Además, ha señalado los fallos más comunes, en cuanto a la técnica, que pueden generar lesiones.

La sentadilla es el ejercicio para los músculos de las piernas y glúteos por excelencia. La gran mayoría de la población sabe qué es una sentadilla, pero no todos la ejecutan correctamente.

"Independientemente del tipo de peso -mancuerna, kettlebell, barra...-  y del peso en sí que lleves, el pie tiene que estar a la anchura del hombro, las rodillas fuertes -evitando que se vayan hacia dentro o hacia fuera-, espalda recta y abdomen tenso" detalla el entrenador Salazar.

En cuanto a la forma correcta de ejecutar el ejercicio este añade que "al bajar en sentadilla, el movimiento de flexión, tanto de la cadera como de las rodillas, tiene que ser equilibrado, es decir, nunca una cadera o rodilla más baja que la otra. Se intenta bajar hasta donde se pueda, como mínimo se intenta establecer un ángulo de 90 grados, pero en ningún momento la rodilla debe sobrepasar la punta del pie. Al subir, la tensión debe ir respaldada con una respiración constante".

La zancada: además de los músculos, se entrena el equilibrio

Este ejercicio, somo su nombre indica, consiste en dar una zancada primero con una pierna y luego con la otra, bien hacia adelante o hacia atrás, intentando tocar el suelo, en la medida de lo posible, con la rodilla que se queda atrás.

Juan Salazar recuerda que para ejecutar este ejercicio sin perder el equilibrio es muy importante que el cuerpo esté en posición anatómica -espalda recta y brazos en reposo-. "El movimiento no debe ser ni muy corto ni muy largo. Cuando la rodilla trasera intente rozar el suelo, la rodilla delantera no debe sobrepasar la altura de la punta del pie ya que sino se tiende a elevar el talón, y por consiguiente, la técnica es deficiente".

Además de que la zancada debe ser controlada, "el dedo pulgar siempre tiene que estar apretando el suelo para que el cuerpo tenga más estabilidad en el ejercicio".

La extensión de cuádriceps

Aunque puede hacerse tanto sin máquina como sin peso, dependiendo de las capacidades de cada persona, normalmente se utilizan poleas o la máquina específica de extensión de cuádriceps.

Este ejercicio, según apunta el entrenador personal, no tiene una técnica compleja. Sentado, con la espalda recta y los glúteos bien apoyados, se realiza una extensión y flexión de rodillas a un ritmo continuo.

Los cuádriceps, coloquialmente entendidos como los músculos de los muslos, son los que cargan todo el peso cuando la rodilla se extiende. Aunque "pique", se debe ejecutar el movimiento lo más lento y constante posible para que el cuádriceps trabaje todo su potencial, apunta Juan.

El curl femoral

Al igual que con la extensión de cuádriceps, dicho ejercicio también se suele hacer con una máquina específica de gimnasio. Dependiendo de esta, el ejercicio se ejecuta tumbado boca abajo o sentado; en ambos el movimiento se basa en la extensión y flexión de la rodilla.

Los músculos de las pantorrillas o gemelos -gastrocnemio y soleo- y los isquiotibiales -parte posterior del muslo- son las partes principales que se trabajan con este ejercicio.

El peso muerto

Este ejercicio también es un básico para entrenar los músculos de las piernas, sobre todo porque tiene muchas variaciones y puede ejecutarse con pesas muy diferentes, mancuernas, barra libre, barra smith...

Sin embargo, tiene más complicación que la extensión de cuádriceps o el curl femoral. "La barra nunca se puede separar del cuerpo, siempre debe ir casi tocando las piernas. Abdomen tenso y presión y peso bien distribuidos entre el glúteo y el isquiotiobial. Movimiento estable sin que sea agresivo", señala en entrenador personal.

El peso muerto puede hacerse en una o dos fases, dependiendo de las capacidades de cada persona. "Si hacemos el peso muerto en dos fases, mientras bajas, entre la articulación de la cadera y la rodilla, únicamente se flexiona la cadera. En la fase entre la rodilla y el suelo, ya sí se flexiona la rodilla para que ese movimiento sea estable", explica el profesional.

Si dicho ejercicio se hace de una sola fase, se ejecutaría la primera parte, es decir, la del movimiento de bajar el cuerpo con las pesas entre la articulación de la cadera y la rodilla.

Juan Salazar advierte que si se presiona demasiado la lumbar durante el ejercicio, "en algunos casos podremos lesionarnos, sufriendo el riesgo de tener hernias discales o contusiones".

La prensa de piernas es recomendable hacerla con asistencia

Este es uno de los ejercicios más completos, en cuanto a los músculos que engloba, ya que trabaja glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Se ejecuta con una máquina específica de gimnasio.

Una vez que se está sentado en la máquina, normalmente formando un ángulo de 90 grados entre la parte inferior y la superior, antes de extender y flexionar las rodillas, se deben posicionar los pies en la plataforma a la altura de los hombros, espalda recta y manos en los agarradores.

Dependiendo de la carga y de las capacidades de la persona, Juan Salazar recomienda que "el ejercicio se ejecute acompañado para que te puedan asistir en caso de que no puedas con tanto peso. Hay mucha gente que se lesiona por este motivo".

Elevación de pantorrillas o gemelos

Para entrenar los gemelos, el ejercicio más utilizado es mediante la elevación de los talones, es decir, lo que se conoce como ponerse de puntillas. Se puede hacer con o sin peso, repitiendo x veces la elevación o manteniéndose arriba durante un tiempo determinado.

"En este ejercicio no hay un gran riesgo de lesión porque es un músculo muy fuerte que durante todo el día está sujetando nuestro cuerpo", aclara el profesional.

Cuidado con bloquear las rodillas

Cada uno de los ejercicios enumerados tiene una técnica específica, pero en ninguno, sobre todo en las sentadillas y en la prensa de piernas, se deben bloquear las rodillas.

Al ser ejercicios que suelen hacerse con mucho peso, al bloquearlas se corre el riesgo de que la rodilla se rompa, alerta Juan Salazar. Además añade, al igual que pasa con cualquier ejercicio mal ejecutado, que si la técnica es mala "lo mas normal es que te duela la espalda. Y si esta técnica no cambia, dicho dolor puede derivar en contusiones e incluso hernias discales".

En cuanto al peso que se debe poner para ejecutar cada uno de los ejercicios explicados, el profesional indica que es una cuestión muy personal que debe valorarse bajo el principio de individualización.

"Yo no estimaría un peso exacto, cada persona tienen que tener un peso adecuado no sólo para la pierna en general sino para cada tipo de ejercicio", señala.

Él recomienda, antes de hacer ejercicios de hipertrofia, "realizar un pequeño test para ver la capacidad de cada persona. A raíz de esos resultados iniciar el ejercicio con un 60-70% del peso máximo moviéndonos entre 6-12 repeticiones para aumentar la masa muscular. Al no ser excesivo el peso, evitamos lesiones y dejamos el tiempo suficiente al músculo para que descanse. El grado de dificultad tiene que estar entre un 7 y un 8".