Así debes ejecutar el press inclinado con mancuernas si no quieres lesionarte
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El press inclinado con mancuernas trabaja el pectoral
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Se necesita un banco inclinado y un par de mancuernas
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Es importante expulsar el aire cuando se empuja hacia arriba
El press inclinado con mancuernas es uno de los ejercicios que suelen formar parte de la rutina de entrenamiento de fuerza del tren superior. Por este motivo es importante conocer cómo se hace y a qué hay que prestar especial atención para evitar forzar el movimiento y lesionarnos.
Para ello, Jorge Gómez, miembro de la Federación Española de Entrenadores Personales y Fitness (FEEPYF), ha explicado a ElDesmarque todo lo que debemos saber sobre este ejercicio.
¿Qué músculos trabaja el press inclinado con mancuernas?
El press inclinado con mancuernas es un ejercicio de empuje, es decir, como su nombre indica se ejecuta empujando la carga hacia adelante, a los lados o hacia arriba, como sucede en este caso.
Principalmente, el músculo que se trabaja es el pectoral, es decir, donde más enfatiza el movimiento. No obstante, también se activa el deltoides anterior y el tríceps, como músculos sinergistas, es decir, acompañan al pectoral para poder ejecutar el ejercicio.
Por otro lado, como grupo antagonista, aquellos músculos que se relajan mientras otros se contraen y viceversa, trabaja la espalda y el bíceps.
¿Qué material necesito?
A diferencia de otros ejercicios, para ejecutar el press inclinado con mancuernas sí que se necesita un espacio medianamente amplio y un material concreto.
Se necesita un banco ajustable o inclinado, para poder graduarlo con la inclinación adecuada, y un par de mancuernas. El peso, y por ende el tamaño de las mancuernas, variará en función de la fuerza que tenga la persona que vaya a ejecutar el ejercicio. A medida que esta progrese, el número de kilos de las mancuernas aumentará.
Ejecución del ejercicio paso a paso
- Colocamos el banco con una inclinación de 30 a 45 grados.
- Cogemos las mancuernas y nos sentamos en el banco con la espalda recta y pegada al respaldo del banco.
- Apoyamos las mancuernas en las rodillas y con un leve balanceo nos las colocamos en el pecho.
- De ahí subimos las mancuernas hacia arriba extendiendo los codos.
- Una vez arriba intentamos hacer una retracción escapular, es decir, sacamos pecho. Juntamos las escápulas llevando los hombros hacia atrás.
- Bajamos las mancuernas hacia el pecho intentando cerrar un poco los codos, es decir, que estos miren al frente y no a los lados.
- Una vez tienes el recorrido hecho empuja otra vez hacia arriaba y vuelve a repetir el movimiento.
Mientras se ejecuta el ejercicio, hay que cuidar la respiración, expulsando el aire cuando estés empujando hacia arriba y cogiéndolo una vez estés arriba. Además, es importante comprimir el abdomen y pisar con consistencia el suelo para aplicar la fuerza.
