San Silvestre 2023: los consejos de un médico para correrla sin arriesgar tu salud

En tan sólo unos días tendrá lugar una de las carreras populares con más participantes, la San Silvestre. Aunque de la que más se suele hablar es de la San Silvestre Vallecana, es una carrera que se disputa en muchas partes de España, incluso del mundo.

Para algunos correr la San Silvestre es un mero entretenimiento, pero para otros sí que puede suponer un reto o un entrenamiento para futuras maratones. Esto significa que al no ser una maratón ni una media maratón, la preparación y el rendimiento físico de la gente que participa en esta carrera es muy diverso.

Por este motivo es importante recordar, a aquellos que no están del todo acostumbrados a correr varios kilómetros o que lo hacen de año en año, los puntos a seguir tanto los días previos como el propio día del año antes, durante y después de participar en la carrera.

No todo el mundo puede correr una San Silvestre

Aunque a priori pueden parecer pocos kilómetros, "no todo el mundo puede ni debe correr una San Silvestre", apunta rotundamente Miguel del Valle Soto, presidente de la Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMED).

En primer lugar, depende mucho del objetivo del corredor: si quieren llegar a meta, si van a llevar un ritmo más o menos lento, si quieren posicionarse entre los primeros...

Dependiendo de esto, deberán adecuar su preparación previa tanto para rendir físicamente como para cuidar su salud, "que es más importante que correr la San Silvestre", recuerda el médico.

Este recomienda que aquellos que se estrenen en la San Silvestre deben haber pasado antes por un reconocimiento médico-deportivo para descartar cualquier tipo de enfermedad cardiovascular.

Además, las personas con patologías crónicas, cardiopatías o factores de riesgo como obesidad, hipertensión arterial, hipercolesterolemia o diabetes, sí que es fundamental que informen a su médico de Atención Primaria de sus intenciones.

¿Cómo debo entrenar estos días?

En estos días previos a la carrera "debemos intentar mantener la intensidad, pero disminuyendo ligeramente las cargas de entrenamiento -reducir los kilómetros, la frecuencia de las sesiones o alternar los días de baja y alta intensidad-", explica Miguel del Valle.

Estas recomendaciones no aplican a aquellos deportistas de alto rendimiento para los que la San Silvestre es un mero entrenamiento.

"Estos días previos a la carrera es muy importante priorizar el descanso", añade.

¿Tengo que cambiar mi alimentación el día de la carrera?

Si te has decantado por correr la San Silvestre de este año, es importante que ese mismo día sigas las siguientes recomendaciones:

• Evita las comidas copiosas, especialmente las tres horas de antes.
• Evita las carnes y las grasas saturadas.
• No abusar de los hidratos de carbono, "se puede comer un plato de pasta", apunta el doctor.
• No abusar de las legumbres porque favorecen la aparición de gases.
• Consumir alimentos con mayor tolerancia digestiva, bajos en proteínas, fibras y grasas.
• No consumir nada que no hayas probado antes.
• Potenciar la hidratación.

"Hasta 30 minutos antes de comenzar la competición es importante ingerir agua, zumos de fruta, alguna comida semilíquida, fruta o frutos secos. Todo en pequeñas cantidades", puntualiza. También añade que es importante evitar la ingesta de azúcar blanca o cualquier alimento muy concentrado en glucosa.

Aunque no es necesario hacer una dieta especial los días previos a la San Silvestre, siempre que la alimentación habitual sea correcta y compensada, se puede optimizar la la ingesta de carbohidratos para tener suficientes reservas de glucógeno en hígado y músculo. Cuestión que retrasará la aparición de fatiga.

Además, en caso de que sea necesario se puede incorporar a la dieta barras energéticas.

"Antes y durante la competición hay que hidratarse bien, pudiéndose utilizar algunas bebidas energéticas que incrementen el aporte de hidratos de carbono" advierte el presidente de SEMED.

Comienza a calentar 15 minutos antes

Además de la comida y la preparación física previa, el calentamiento es otro punto clave. A través de este proceso se activan los músculos, aumentando su vascularización y reduciendo el riesgo de lesiones.

El calentamiento debe empezar al menos 15 minutos antes del inicio de la carrera. Se debe comenzar ejercitando los grupos musculares que más se van a trabajar con ejercicios lentos e ir incrementando progresivamente la intensidad.

No todo se acaba al llegar a la meta

Cuando se llega a la meta, Miguel del Valle no recomienda parar en seco, sino seguir realizando una actividad ligera, conocida como "vuelta a la calma", hasta que la temperatura corporal y la frecuencia cardiaca se normalicen.

Además, tras esta se deben realizar estiramientos suaves, hidratarnos y reponer, si fuera necesario, los depósitos de glucógeno.