Estos son los cinco ejercicios de glúteos efectivos y rápidos que no puedes dejar de hacer ni en Navidad

Para muchas personas, la Navidad es una época de tentaciones y excesos llena de comidas pesadas, alimentos poco saludables, alcohol, dulces... no obstante, esto no significa que tengamos que alejarnos de todo esto para poder seguir llevando una vida saludable.

De hecho, los propios nutricionistas y entrenadores personales no comparten esta idea, sino que defienden que se produzcan estos excesos siempre y cuando se hagan con control y sin ansia. No obstante, al mismo tiempo que permiten estos extras, recomiendan no dejar de lado el ejercicio físico -aunque se trate de un periodo vacacional-, que no es lo mismo que el hecho de compensar los atracones con largas sesiones de entrenamiento.

Teniendo en cuenta que en más de una ocasión hemos explicado en ElDesmarque la importancia de entrenar la fuerza, especialmente en mujeres, en este artículo vamos a centrarnos en los glúteos, de forma que vamos a enumerar una serie de ejercicios clave para entrenar este grupo muscular durante estas fechas; cabe destacar que dichas recomendaciones vienen dadas por el nutricionista Saúl Sánchez.

¿Por qué es importante entrenar los glúteos?

Más allá de la estética, que es el motivo principal por el que muchas entrenan esta parte del cuerpo, realizar un buen trabajo de glúteo puede prevenir o reducir el dolor lumbar, ayuda a mantener una mejor postura de la columna vertebral, evita posibles lesiones al realizar movimientos bruscos o levantar objetos pesados o disminuye el riesgo de desarrollar problemas de cadera.

¿Cuántas veces a la semana tengo que entrenar los glúteos?, es la siguiente pregunta que suelen hacerse muchas personas. "La mayor parte de las evidencias científicas aconsejan entrenar al menos cada grupo muscular una vez por semana", indica el experto en nutrición. Es cierto que en el caso del glúteo este suele activarse también el día de pierna, sin embargo, "sobrepasar este estímulo no tendría beneficios e incluso podría afectar a la recuperación o a la estabilización de la pelvis, por lo que tampoco estaría recomendado", advierte el mismo.

Los mejores ejercicios para glúteos

Aunque son muchos los ejercicios que activan el glúteo, Saúl Sánchez tiene claros cuáles son los cinco mejores para hacerlo: sentadilla, peso muerto, hip thrust, sentadilla búlgara y patada de glúteo. Todos puede hacerse con o sin peso y en el gimnasio o en casa, dependiendo de las capacidades y las condiciones físicas de cada persona.

Sentadilla

La sentadilla es el ejercicio de glúteo por excelencia, cuya activación aumenta a medida que esta se hace más profunda, es decir, a medida se baja más. Una buena opción de poner énfasis en la activación del glúteo es reduciendo el peso y buscando una amplitud del movimiento superior.

Entre los tipos de sentadilla, este destaca la de tipo sumo, que consiste en una sentadilla ejecutada con una mancuerna pesada -en lugar de con la barra- y desde una posición algo más elevada de lo normal que se puede conseguir subiéndose a un step.

Peso muerto

Este ejercicio, más concretamente el peso muerto rumano -en el que las piernas se quedan rígidas-, activa los isquiotibiales y los glúteos. En este ejercicio es importante "asegurar la contracción del transverso para proteger la columna vertebral y reducir la presión que sufre durante el levantamiento".

Hip thrust

Este es el mejor de los ejercicios para glúteos para el profesional, el cual se ha puesto muy de moda en los últimos años, por su seguridad para levantar cargas muy elevadas.

"La variante con barra es probablemente la más eficiente y asegura hipertrofia en la parta posterior de la pierna, así como una ganancia significativa de fuerza en la cadera", apunta el mismo.

Sentadilla búlgara

Al mismo tiempo que se trata de uno de los ejercicios más eficientes para desarrollar glúteo y "mejorar el reclutamiento de fibras", es uno de los "más odiados por parte de los usuarios habituales de gimnasio".

Se puede hacer tanto con barra, mancuernas, o incluso sin peso, y "permite aislar de manera eficiente la parte posterior de la pierna cuando el rango de movimiento es muy amplio".

Patada de glúteo

Este último presenta muchas variantes y se puede hacer con polea, en máquina, con mancuerna o con una goma elástica en los cuádriceps, siempre de forma unilateral.

A pesar de su efectividad, Saúl Sánchez no recomienda empezar el entreno con este ejercicio porque "no permite movilizar grandes cargas" por lo que considera que se le debe dar prioridad a los anteriores, de forma que este sirva como "complementario al final de la sesión para terminar de trabajar el glúteo".