No, la creatina no solo sirve para entrenar: esto es lo que dicen los expertos

Si estás leyendo esto es posible que hayas escuchado en alguna ocasión el término 'creatina' o conozcas a gente que la toma, pero puede que no sepas exactamente qué es, desconfíes de su seguridad o desconozcas para qué sirve y los beneficios que tiene su consumo par la salud.

El consumo de suplementación de creatina se asocia con personas que van al gimnasio de forma rutinaria y disciplinada ya que sirve para aumentar la fuerza y tener una mayor resistencia a la hora de entrenar. Esto es una verdad a medias pues los beneficios evidenciados por la ciencia van mucho más allá.

No es un anabolizante, no es para el culturismo, no produce calvicie y no daña el riñón. Estas son algunas de las falsas creencias que rodean a la creatina y que tanto los expertos como la ciencia están tratando de desmentir.

¿Qué es la creatina?

Se trata del suplemento más estudiado de todos, cuyo consumo es seguro. "Es un derivado de un aminoácido -moléculas que al combinarse forman las proteínas-", resumía Isabel Viña, nutricionista y endocrinóloga, en 'The Wild Project'.

Si bien nuestro organismo la produce de manera natural a través de los riñones, el páncreas y el hígado, no siempre es suficiente, sobre todo si llevamos una dieta vegetal, teniendo en cuenta que la creatina se encuentra en las carnes rojas. "Si tú tomas grasas animales ahí tienes la mayor cantidad de creatina que vas a necesitar durante el día", asegura el Dr. Carlos Jaramillo.

Asimismo, Isabel Viña apunta que si para cubrir los niveles óptimos de creatina tienes que tomar 5 kilos de carne roja... las desventajas superarían a los beneficios.

¿Cuánta creatina debo tomar y cuándo?

¿Debo tomarla antes o después de entrenar? ¿Solo debo tomarla si voy a entrenar ese día? ¿Debo hacer ciclos? Las afirmaciones que la mayoría de estudios confirman es que hay que tomarla todos los días, independientemente de si se va a entrenar o no, pues trabaja de forma acumulativa y no es necesario hacer descansos. Sobre si es mejor tomarla antes, durante o después de entrenar, no hay, hasta el momento, una evidencia clara.

Eso sí, el Dr. Jaramillo matiza que no vale cualquier creatina, sino que debe ser monohidratada pues es la forma más estudiada y efectiva; sin olores, ni colorantes, ni sabores... "no sabe a nada y se lo puedes echar a lo que quieras".

Respecto a la dosis diaria recomendada: el médico aconseja entre 3 y 5 gramos, el nutricionista Saúl Sánchez 0,06-0,08 g por cada kilo de peso o Verónica Acosta, más conocida en redes como @vikikacosta, un gramo por cada kilo.

Beneficios de la creatina

Hasta el momento, la evidencia científica reconoce los siguientes beneficios de la creatina, tal y como enumera el Dr. Carlos Jaramillo:

• Mejora la salud muscular: "a medida que envejecemos se pierde masa muscular, sarcopenia, y la creatina ayuda a mantener y recuperar la fuerza que nos va a servir para ir al gimnasio y tener mayor rendimiento".
• Aumenta la función cognitiva: "mejora el suministro de energía hacia el cerebro y mejora la memoria, la claridad mental y la capacidad de aprendizaje, clave de cara a las enfermedades neurodegenerativas, como el Párkinson, y ayuda a proteger las neuronas".
  Esta investigación publicada en 'Frontiers' observó "efectos beneficiosos sobre la función cognitiva en adultos, particularmente en los dominios de la memoria, el tiempo de atención y la velocidad de procesamiento de la información".
• Incrementa la energía celular: recarga los depósitos de ATP -sistema que aporta energía de forma rápida en los esfuerzos cortos- mejorando el rendimiento metabólico.
• Reduce el estrés oxidativo: especialmente importante en el envejecimiento. Por este motivo, la creatina no sólo está indicada para la gente joven, de hecho, "se necesita más a medida que pasan los años".
• Contribuye a mantener la densidad ósea, así como a sustentar las articulaciones saludables, clave para prevenir la osteoporosis, tal y como apunta este estudio en 'The Journal of Nutrition Health and Aging'.
• Beneficia la salud cardiovascular: "mejorar la capacidad del ejercicio aeróbico se traduce en una mejor circulación sanguínea, y por consiguiente, en un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares".

Contraindicaciones de este suplemento

Si bien la suplementación de creatina no produce fallo renal, es cierto que su consumo está contraindicado en personas con una enfermedad renal grave. La creatina "se elimina en el riñón en forma de creatinina", entonces, si aumentas la cantidad de creatina obligas al riñón a tener que filtrar y trabajar más.

Por último, ante una revisión médica, los expertos recomiendan dejar de tomar creatina cinco días antes de una analítica para que los valores de creatinina no salgan desproporcionados, además de avisar al doctor que se está consumiendo este tipo de suplemento.