Crys Dyaz propone una rutina de core corta, pero intensa, para cuando no tienes tiempo
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Una rutina eficiente si quieres centrarte en el abdomen
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Tan solo necesitas una banda de resistencia y una colchoneta
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La rutina de movilidad de Crys Dyaz para el dolor de espalda
Crys Dyaz, la entrenadora personal de las influencers, es una fiel defensora del ejercicio físico diario, en mayor o menor medida. Esto no significa que cada día tengas que pasar dos horas en el gimnasio a máxima intensidad, sino que todos o casi todos los días hagas lo que puedas porque un poquito siempre será mejor que nada.
Para aquellos días en los que no puedas dedicar mucho tiempo a entrenar, Crys Dyaz propone en su cuenta de Instagram una rutina centrada en el core formada a partir de cinco ejercicios que hay que repetir en seis series. Si bien se trata de una rutina corta, la entrenadora asegura que es bastante intensa y eficiente si lo que quieres es focalizar en el entrenamiento del abdomen.
El material necesario para ejecutar dicha rutina es una banda elástica de resistencia para pierna y glúteo y una esterilla o colchoneta para evitar que sufran las rodillas y la espalda.
Ejercicios de la rutina de core de Crys Dyaz
El primer ejercicio se ejecuta en posición de cuadrupedia sin apoyar las rodillas en el suelo y con la banda colocada a la altura de los cuádriceps; el movimiento consiste en abrir y cerrar las piernas más allá de la resistencia que genera la goma elástica.
El segundo ejercicio se realiza con la espalda apoyada en el suelo, las piernas elevadas a 90º y la banda en la misma posición que en el primer ejercicio. A diferencia del otro, ese conlleva dos movimientos: el primero, apertura de piernas, y el segundo, elevación de abdomen hasta tocar la punta de los pies con las manos, o al menos intentarlo.
En el tercer ejercicio la goma se coloca en el empeine de los pies para realizar la famosa 'bicicleta', un tipo de abdominal en el que se alterna la elevación y flexión de ambas piernas y al mismo tiempo se rota el dorso para tocar con el codo la rodilla contraria.
El cuarto ejercicio parte de una posición en la que se apoya el glúteo, los codos y los antebrazos por lo que obliga al core a inclinarse sin llegar a tocar la esterilla. Con las piernas estiradas y un poco elevadas y la goma colocada en los cuádriceps, el primer movimiento consiste en abrir y cerrar las piernas para después llevar las rodillas al pecho.
El último ejercicio es una plancha en la que, con la goma en la misma posición que en los ejercicios anteriores, se levanta del suelo una pierna y luego la otra hasta llegar a la altura de los hombros.
¿Cuántas veces hay que repetir los ejercicios?
La rutina comienza ejecutando 10 repeticiones de cada uno de los cinco ejercicios sin parar, seguido de un minuto de descanso. Luego, en lugar de ser 10 repeticiones, son 15, seguidas de un minuto de descanso y luego 20 repeticiones.
Tras el minuto de descanso se vuelven a repetir las 20 repeticiones, minuto de descanso, se baja a 15 repeticiones, minuto de descanso y finalmente 10 repeticiones y el último minuto de descanso.
Para realizar esta intensa rutina, Crys Dyaz incide en la importancia de respirar adecuadamente por lo que recuerda que se debe exhalar el aire en el momento de máximo esfuerzo del ejercicio.
