Una experta en sueño aclara por qué te cuesta dormir al hacer ejercicio por la noche

¿Llegas tarde del gimnasio y te cuesta dormir? ¿Entrenas un deporte por la noche y cuando llegas a casa, tu sueño desaparece? Si estás leyendo esto es porque en alguna ocasión te ha pasado, pero no entiendes por qué, sobre todo cuando sabes que hacer deporte mejora el sueño en todos sus sentidos.

Moverte y hacer ejercicio físico es salud, pero dormir bien también lo es. En una sociedad en la que el sedentarismo acecha a una gran parte de la población y donde sacar un rato para nosotros mismos puede resultar complicado, "hacer ejercicio a cualquier hora es mejor que no hacerlo, pero hay matices", asegura a ElDesmarque la Dra. María José Martínez Madrid, coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española de Sueño.

Hacer deporte tarde puede ser contraproducente

Diversos estudios han constatado que "tanto sesiones puntuales de ejercicio, como programas regulares, se asocian a menor latencia para conciliar el sueño, aumento del tiempo total de sueño y de la eficiencia del sueño, y aumento del sueño de ondas lentas", cuenta la profesional.

Sin embargo, la misma matiza que "es importante tener en cuenta la hora de realización del ejercicio, porque si esta es muy tardía podría provocar el efecto contrario".

Si bien el cansancio moderado por hacer ejercicio favorece el sueño, aquel que es muy intenso, y sobre todo cerca de la hora de dormir, "puede aumentar la activación autonómica y la temperatura corporal, y provocar insomnio, fragmentación del sueño o empeoramiento del descanso".

Cuántas horas tienen que pasar entremedias

La evidencia científica muestra que el "ejercicio moderado en la tarde o noche temprana no perjudica el sueño e incluso puede mejorarlo". En tiempo, la también fundadora y gerente de Kronohealth indica que cuando pasan cuatro o más horas entre el entreno y el momento de dormir, los estudios recientes no han encontrado efectos adversos objetivos.

Sin embargo, cuando este tiempo de entremedias se reduce a una hora o dos horas y el ejercicio ha sido muy intenso, "puede retrasar el inicio y reducir la calidad". Y, ¿a qué se debe esto?

• El ejercicio eleva la temperatura corporal y la posterior reducción de esta, facilita el sueño, "pero si no hay tiempo de enfriamiento puede retrasar la conciliación".
• La práctica deportiva aumenta la activación simpática -respuesta rápida y automática del cuerpo ante situaciones de estrés, emergencia...- y la recuperación y vuelta a la calma lleva un tiempo. Sin embargo, "el ejercicio muy intenso puede mantener la activación".
•  Las hormonas, concretamente el cortisol y las catecolaminas, se elevan con el ejercicio intenso. Si estas siguen elevadas al acostarse, "interfieren con la inducción del sueño".
• "La actividad, la luz asociada y el tiempo del ejercicio pueden desplazar el reloj interno", al mismo tiempo que pueden sincronizarlo, o incluso adelantarlo, al entrenar por la mañana.