Las propuestas y recomendaciones de los expertos para mejorar el sueño de los adolescentes

Entre los 13 y los 18 años, la Academia Americana de Medicina del Sueño establece que se debe dormir entre 8 y 10 horas diarias, sin embargo, la mitad de los adolescentes no llega ni al mínimo.

El motivo se debe a que en esta etapa se produce un "retraso de fase", es decir, que estos estudiantes se duermen más tarde; y la consecuencia es que el 52% de los adolescentes en España van a clase habiendo dormido menos de ocho horas.

Además, con la edad, el porcentaje de niños y adolescentes que duermen menos de lo recomendado va aumentando: de tercero de primaria a cuarto de la ESO se dedican dos horas menos a dormir entre semana. Una situación que se intenta revertir los fines de semana, cuando el 48% de la población infantil duerme más horas de las recomendadas.

Ante este escenario, la 'Alianza por el Sueño', una plataforma que reúne a todo tipo de especialistas en sueño, ha elaborado un 'Decálogo de propuestas para unos horarios escolares saludables' dirigido a a los centros escolares para que puedan desempeñar su labor académica respetando los ritmos biológicos de los estudiantes.

Qué medidas proponen para mejorar el sueño

La primera medida del decálogo es retrasar entre media hora y una hora el horario de entrada a clase, que en la ESO suele ser las ocho de la mañana, para reducir el 'jet lag escolar', que provoca que uno de cada tres escolares pueda presentar síntomas de somnolencia diurna y un cansancio que les impide desarrollar sus tareas y actividades con normalidad.

Otra recomendación es impartir las clases principales a partir de las 11 de la mañana. En la adolescencia, la capacidad de aprendizaje y la capacidad de mantener la atención es mínima entre las 8:00 y las 10:30, y sube de 11:00 a 13:00 y después de comer. Lo mismo para los exámenes: ponerlos a partir de las 11:00 y a mitad de semana. Un lunes a primera hora es la peor hora.

También se aconseja descansar entre clases, entre tres y diez minutos, y cuidar los horarios de la comida: si los adolescentes salen del instituto a las tres, hasta las cuatro no comen, con el riesgo de atracón. Para los niños, dedicar un tiempo para la siesta y disponer de un sitio en los colegios para hacerla.

Otros consejos se resumen en moverse: evitar el sedentarismo en el aula, tomar el sol y cantar, bailar o subir escaleras diez minutos antes de entrar en clase para activarse y favorecer la actividad física.

Los expertos instan a generar un cambio en la sociedad

Durante la presentación del decálogo, Gonzalo Pin, coordinador del área de Sueño de la Asociación Española de Pediatría, ha comentado que es "imprescindible que este decálogo no se quede en un documento sino que se traduzca en políticas y cambios reales en nuestros centros escolares".

De igual modo, Carlos Egea, neumólogo, presidente de la Federación Española de Sociedades de Medicina del Sueño, ha añadido que 5% de los adolescentes toma las pastillas de sus padres para dormir, y ha alertado de que para los niños y los adolescentes "la luz natural ha desaparecido, sustituida por las pantallas, los televisores, los móviles. Hemos alterado las habitaciones, como si los niños y adolescentes vivieran en un iglú en otro planeta".

Ante ello, ha instado a generar un cambio en la sociedad: "Antes se fumaba en los hospitales y se iba en moto sin casco, pues hay que adaptarse y cambiar porque dormir tiene que ver con los años que se van a vivir".