Los tres consejos de la doctora Isabel Viña para empezar a cuidarse desde cero
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Para empezar a cuidarte desde cero no puedes ponerte a correr si no sabes andar
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Cómo superar los obstáculos que te impiden llevar una vida saludable
Cuidarse es fundamental, pero en una sociedad en la que vamos corriendo a todas partes y con el tiempo justo para cada cosa, no siempre es tan fácil. A esto se suma la cantidad de información disponible sobre nutrición, entrenamiento, suplementación... que no siempre deja las ideas claras a aquellos que quieren empezar a cuidarse.
Ante este escenario, la médico Isabel Viña detalla por dónde iniciar el cambio, para no caer en el error de empezar la casa por el tejado. En otras palabras, estas recomendaciones tan solo son "un punto de partida sostenible, real y aplicable a casi cualquier persona, con acciones simples que de verdad marcan la diferencia" y no la rutina perfecta antienvejecimiento.
Empieza por caminar
Un pilar clave para cuidarse es hacer ejercicio. Si bien lo ideal es combinar entrenamientos de fuerza con ejercicio cardiovascular, junto con prácticas que integren mente y cuerpo o deportes grupales; antes de correr, hay que saber andar, y eso es lo que prioriza la profesional.
"Hay algo que muchas veces subestimamos: caminar". Y aunque lo recién mencionado es importante seguirlo en mayor o menor medida, caminar también presenta múltiples beneficios para la salud. El objetivo ideal son 7.000 pasos diarios (a partir de los 12.000 los beneficios se estabilizan), pero dar 3.000, siempre será mejor que 2.000, 1.000 o nada.
Isabel Viña da este primer consejo apoyándose de un estudio publicado en 'The Lancet' que demuestra que caminar reduce el riesgo de:
- Mortalidad por todas las causas en un 47%
- Mortalidad por cáncer en un 37%
- Enfermedad cardiovascular en un 25%
- Demencia en un 38%
- Síntomas depresivos en un 22%
- Aparición de diabetes tipo 2 en un 14%
- Caídas (factor de riesgo de facturas de cadera, de columna vertebral) un 28%
Y es que, solo andando se "estimula la síntesis de proteínas musculares, mejora la sensibilidad a la insulina, reduce la inflamación crónica de bajo grado y mantiene el cerebro conectado con el entorno".
Añade más fibra a tu alimentación
El segundo pilar es la alimentación por lo que es importante saber cómo comer bien, y dentro de esto, la médico experta en suplementación, metabolismo y hormonas destaca que hay que comer más fibra; ya que "el 90% de las personas no alcanza la cantidad mínima de fibra diaria recomendada" que es entre 25 y 30 gramos.
El motivo se debe a que la ingesta de fibra, especialmente soluble, "tiene beneficios más allá del intestino" y entre ellos destaca:
- Un 13% menos de riesgo de muerte cardiovascular
- Un 10% menos de riesgo de muerte por todas las causas
- Un 9% menos de riesgo de muerte por cáncer
Rodéate de gente que te da paz
Por último, y aunque puede parecer algo sin importancia, las relaciones sociales son fundamentales. Y es que, "las personas con vínculos sólidos viven más, enferman menos y tienen una menor tasa de depresión, ansiedad y deterioro cognitivo", al mismo tiempo que "la soledad crónica se asocia con un riesgo de mortalidad similar al de muchos hábitos tóxicos".