Cómo leer y entender la etiqueta nutricional de un alimento, según el nutricionista Saúl Sánchez
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Cuenta los ingredientes de la lista y trata de identificarlos
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El error más común es fijarse solo en el balance calórico
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El papel nutricional de los cereales y cómo diferenciar los saludables
Comer todo tipo de alimentos y llevar las cantidades de cada uno de estos está bien, pero de poco sirve si lo que consumimos creyendo que es un producto de calidad, en realidad se trata de un ultraprocesado.
Para evitar que, con el paso de los años, esto juegue una mala pasada a nuestra salud, es importante saber leer las etiquetas nutricionales que acompañan a gran parte de los alimentos.
Como la gran mayoría de la población no es experto en nutrición, Saúl Sánchez (que sí lo es), da las claves para saber distinguir los buenos y los malos productos (los cuales tenemos que minimizar su consumo), a través de sus ingredientes.
No te dejes llevar por los mensajes destacados
'Fuente de proteínas', 'alto contenido en calcio', 'rico en hierro'... son mensajes que llevan algunos productos en su envase y que, en parte, sirven para atraer al consumidor, "pero esto no lo convierte en un buen producto o en un alimento recomendable por sí mismo", advierte el nutricionista.
Aunque para poder llevar dichas notas deben cumplir unos cánones, "hay ultraprocesados con alto contenido en proteína, pero también en edulcorantes artificiales, grasas de mala calidad, aditivos... Generalmente no podemos fiarnos mucho de estas alegaciones", sugiere el mismo.
Fíjate en la lista de ingredientes
Más allá de estos mensajes, el primer punto en el que hay que fijarse según Saúl Sánchez, es la lista de ingredientes, pues "nos da mucha información de calidad y es fácil de interpretar". El matiz clave es el número de ingredientes, pues "si hay más de tres o cuatro, normalmente ya es un mal indicador, porque va a querer decirnos que estamos frente a un ultraprocesado".
Y es que el hecho de combinar muchos ingredientes se traduce en que se han tenido que incluir ciertos procesos térmicos, así como aditivos para mantener el color o la textura adecuada del alimento; "por lo tanto, estamos incluyendo productos de carácter más químico".
Si no sabes qué ingredientes es, desconfía
En esa misma lista de ingredientes, también hay que fijarnos de qué sustancias se tratan. "Cuando nos encontramos con compuestos que realmente no sabemos darle forma en nuestra cabeza, no sabemos a qué se refieren, qué son o cómo se consiguen, ya podemos empezar a desconfiar".
En caso de que la lista de ingredientes la formen cinco o seis productos, pero que sí sabemos lo que son, "el riesgo de que sea un ultraprocesado de mala calidad, es inferior", apunta.
Teniendo en cuenta que la mayor parte de los productos envasados tienen gran cantidad de ingredientes y muchos de ellos desconocidos, lo ideal es "sustituirlos por otros alimentos frescos que, generalmente, no vienen envasados y sus fechas de caducidad son más próximas", recomienda el divulgador de contenido sobre nutrición y entrenamiento.
El error más común, fijarse en el balance calórico
Una vez identificada la lista de ingredientes, Saúl Sánchez pasa a las tablas de valor nutricional. "El error común es fijarse solamente en el balance calórico, pues es una información bastante pobre", advierte el profesional.
Y es que, "si solo nos fijamos en las calorías, podríamos confeccionar una dieta basada en ultraprocesados que fuese isocalórica, pero que no nos aporte ni vitaminas, ni minerales, ni nutrientes para realizar las funciones", argumenta el mismo.
No obstante, esto no significa que pasemos dicha información por alto, sino que "podemos tenerla de referencia, pero que no sea lo primordial".
Prioriza los macronutrientes a los micro
Lo más importante del valor nutricional son los macronutrientes y en lo que hay que fijarse es en lo siguiente:
- Proteínas, "si la cantidad es elevada siempre va a ser una buena noticia" y pueden ser de origen animal, "son completas de alto valor biológico", o de origen vegetal, "son menos interesantes".
- Grasas: pueden ser saturadas o insaturadas (y dentro de etas, monoinsaturadas o polisaturadas). El hecho de que un alimento tenga grasas "no quiere decir que el producto vaya a ser malo, sino que solo va a ser más energético".
El problema viene cuando estas se han sometido a procesos térmicos agresivos y se han convertido en grasas trans, "si es sí, estas pueden ser de mala calidad y debemos desechar o limitar el consumo del producto". - Hidratos de carbono, "lo interesante es que sean de tipo complejo porque tienen una entrada mas progresiva en la sangre, provocan menos picos de glucemia y son los que menos van a deterior la función metabólica".
- Azúcares (dentro de los hidratos suelen venir diferenciados los que son azúcares). Si las cantidades son elevadas, respecto a los carbohidratos totales, "debemos limitar el consumo de este producto", sobre todo si se lleva una vida sedentaria.
En ocasiones, dicha etiqueta también referencia las cantidades de cada uno de los macronutrientes que debe comer una persona de medio, los que "nos da una idea de si realmente estamos ante un producto con alto contenido en este tipo de nutrientes o si es algo más escaso".
Respecto a los micronutrientes, "puede ser interesante fijarnos, pero no es algo que vaya a marcar una gran diferencia", pues lo verdaderamente importante es que "las bases de la pirámide estén claras y que el 90% de los alimentos que introducimos sean de buena calidad y frescos".
Especial atención a las grasas vegetales
Por último, Saúl Sánchez hace referencia a las grasas vegetales, las cuales "en un principio, podemos pensar que son algo positivo", pero depende de las que sean.
La palma, el palmiste, el coco o la colza en su estado natural no son grasas nocivas como tal, pero "al someterlas a altas temperaturas o procesos térmicos peligrosos se transforman en grasas de peor calidad".
Esto significa que "podemos encontrarnos una grasa de tipo trans o demasiado refinada que genera una infamación dentro del sistema digestivo", advierte el profesional. Por ello, este recomienda elegir los productos que tengan grasas procedentes del aceite de oliva, y como segunda opción, del aceite de girasol.