Cómo entrenar los glúteos para no tener un "culo carpeta", según la entrenadora personal Sara Ariadna
-
El cardio en exceso es contraproducente
-
No vale entrenar la fuerza de cualquier forma
-
Estos son los cinco ejercicios de glúteos más efectivos
Los glúteos están formados por varios músculos, principalmente glúteo mayor, medio y menor, que "desempeñan funciones esenciales en la movilidad, la estabilidad y la postura, siendo fundamentales tanto para actividades cotidianas como para el rendimiento deportivo", detalla la Clínica Universidad de Navarra.
Al igual que ocurre con cualquier otro grupo muscular, para tener masa muscular, en el glúteo y por tanto, dureza, hay que entrenarlo, pero ¿cómo hacerlo correctamente? A esta pregunta da respuesta la entrenadora personal y nutricionista Sara Ariadna.
De forma irónica, la profesional comienza diciendo todo lo que haría "si quisiera tener culo carpeta" y destaca el cardio en exceso, la sensación de quemazón de glúteo como buena señal de que se está entrenado bien y la ausencia de proteína en la dieta.
Tips para entrenar el glúteo correctamente
En primer lugar, el cardio. Aunque se puede incluir como complemento, no debe ser la base del entrenamiento de glúteo, pues "el cardio excesivo puede dificultar la ganancia de masa si no está bien planificado".
El segundo punto es que el entrenamiento de fuerza es la única forma de ganar masa muscular, por ello, no debemos ignorarlo. No obstante, esto no significa que levantar pesas de cualquier forma sea efectivo. "Más repeticiones con poco peso no te va a dar volumen ni forma. Lo que necesitas es trabajar con intensidad real, cerca del fallo -entre 6 y 10 repeticiones- y con técnica", especifica la entrenadora personal.
Respecto al levantamiento de pesas, existe la creencia de que si "quema", es que lo estás haciendo bien, pero en realidad, "el glúteo necesita sobrecarga progresiva, no sensaciones. No es lo que sientes, es lo que el músculo necesita para crecer".
Por último la alimentación, que también es un pilar fundamental para evitar el 'culo carpeta', ya que "para que tu glúteo se recupere necesita suficiente cantidad de comida", especialmente de proteína. Y respecto a esto, lo que es aún más importante es que "tu alimentación debe ser para toda la vida", lo que significa que si no puedes mantenerla en el tiempo, "entonces no es una dieta para ti", concluye la experta en entrenamiento y nutrición.