El dolor de espalda al hacer peso muerto no es normal y un entrenador personal explica a qué se debe
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El peso muerto trabaja los isquiotibiales y el glúteo, pero no es normal sentir dolor al ejecutarlo
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Cómo entrenar los glúteos para no tener un "culo carpeta"
El peso muerto es uno de los ejercicios básicos en el día de pierna. Sin embargo, muchas personas reportan dolor de espalda al ejecutarlo, concretamente en la parte lumbar. ¿Esto es normal?
"La realidad es que no. Al menos, no es lo normal si tu objetivo es entrenar los isquiotibiales o los glúteos", deja claro el entrenador personal, Amador Ruiz.
A diferencia de la extensión de cuádriceps, el curl femoral o la prensa, la ejecución del peso muerto tiene más complicación. Puede hacerse tanto con barra, como con mancuernas, y el matiz clave es bajar controladamente el peso, doblando las caderas y luego las rodillas, y manteniendo siempre la carga muy cerca del cuerpo.
Causas del dolor lumbar al hacer peso muerto
Una vez esclarecido que no debe haber dolor en la parte baja de la espalda al hacer peso muerto, el profesional enumera las causas principales por las que algunas personas sí que lo experimentan.
Mala técnica
"Una de las causas más comunes -del dolor de espalda al hacer peso muerto- es no mantener la posición anatómica correcta de la columna", cuenta el profesional. Cuando esta postura no se respeta, sobre todo al levantar cargas altas, "los discos intervertebrales pueden verse comprimidos" causando dolor.
Girar la pelvis hacia atrás, es decir, meter el culo para adentro en lugar de sacarlo hacia afuera, también es sinónimo de mala técnica. "La retroversión pélvica puede llevar a una rectificación de la columna lumbar, haciendo que la zona se vuelva más vulnerable a la compresión y, por ende, al dolor" y, además, aumenta el riesgo de lesión.
Daño no es lo mismo que dolor
Al ejecutar este ejercicio, no solo trabajan los músculos del tren inferior, sino también los erectores espinales que "son los responsables de mantener la postura erecta de la columna".
Lo que viene a decir con esto el entrenador personal es que "es normal sentir su actividad durante el ejercicio", por lo es que importante saber distinguir la molestia muscular del trabajo de los erectores espinales, del dolor agudo de una lesión.
Además, "si las mancuernas se separan de ti y no van pegadas a tus piernas, también va a ser más normal que notes esta tensión".
Presencia de patologías previas
Al tener hernias previas u otras patologías en la columna vertebral es más normal sentir molestias o dolor y, de hecho, estas personas "deben tener especial cuidado al realizar peso muerto".
"En estos casos, es importante progresar lentamente, utilizar técnicas adecuadas y adaptarse al ejercicio para evitar agravar la condición", recomienda. Además, consultar a un profesional "puede ser de gran ayuda para establecer un plan de entrenamiento seguro".
¿Hacer peso muerto alivia el dolor?
Siempre y cuando el dolor al hacer peso muerto se deba a una mala técnica o a una falta de fuerza en la espalda, "no hay nada mejor para evitar ese dolor que hacer peso muerto", asegura Amador Ruíz; con cargas progresivas y controlando la técnica para que "tu cuerpo vaya interiorizando este movimiento".
Para que la postura sea la correcta, este recomienda estirar los isquiotibiales -la tensión de estos puede afectar a la postura- y los flexores de la cadera -ayuda a mejorar la alineación pélvica- antes de hacer el peso muerto.
Asimismo, hacer hip thrust también es una buena opción, ya que " fortalece los glúteos y los isquiotibiales" que son "importantes para una buena ejecución del peso muerto".