Si tienes 30 años o más, esto es lo que tiene que hacer para frenar la pérdida de masa muscular

Aunque los 30, son los nuevos 20, para el funcionamiento del cuerpo no lo son tanto. Y es que, a partir de la tercera década, la masa muscular, es decir, la cantidad de músculo, se va reduciendo progresivamente, a no ser que hagas algo para impedirlo.

Al leer esto, muchas personas se preguntarán cómo les afecta esto en su día a día. Pues bien, "aunque muchas veces los síntomas no empiecen a manifestarse hasta los 50-60 años, esto es algo que va a afectar de forma muy negativa a tu salud, tu dependencia y tu fragilidad", cuenta con crudeza el nutricionista Saúl Sánchez en su canal de YouTube @saulnutri.

"A partir de los 30 años, pierdes un 8% de masa muscular cada década y cuando superas la década de los 50, esta reducción se ve incrementada -junto con el gran impacto que se produce a nivel hormonal-", evidencia el profesional.

No obstante, no está todo perdido, pues la buena noticia es que la sarcopenia, pérdida de músculo de forma progresiva, "se puede prevenir, incluso revertir".

Por qué el músculo es tan importante

Hace años, la población entrenaba fuerza por estética, pero a día de hoy está más que comprobado científicamente que el músculo es sinónimo de salud  y cumple múltiples funciones:

• "Es uno de los mejores controladores del nivel de glucosa en sangre". Esto previene la aparición de patologías metabólicas, que son la antesala de enfermedades como el cáncer o problemas cardiovasculares.
• "Protege a las articulaciones y a los huesos". Esto significa que la falta de tejido muscular, aumenta el riesgo de fractura ósea.
• "Son mediadores de la inflamación [...] permiten mantener ese estado de equilibrio para que todo funcione bien dentro de nuestro cuerpo"
• "Funcionan como reserva de aminoácidos" que ceden a otros sistemas del cuerpo (para que funcionen correctamente) en caso de emergencia

No hay edad para dejar a ganar masa muscular.

⚠️Pero sí para empezar a perderla. A partir de los 30 años si no trabajas fuerza.

— Saúl Sánchez (@SaulNutri) November 7, 2022

Cómo frenar la pérdida de masa muscular

Revertir la sarcopenia no significa ir al gimnasio y entrenar fuerza "como un loco", pues hay que tener un plan y seguir un criterio; y las claves que enumera el experto en nutrición son las siguientes:

1. Al menos, dos o tres sesiones de ejercicio de fuerza para que, cada siete días, hayas trabajado todo el cuerpo.
   "Esto no es algo opcional, sino que debe ser obligatorio", deja claro el profesional.
2. Prioriza los ejercicios multiarticulares que son los que trabajan mayor cantidad de tejido muscular. Algunos ejemplos son: press de banca, jalón al pecho, sentadilla, prensa...
3. "No te vuelvas loco con las series y las repeticiones"
4. Prioriza el factor de progresión, lo que significa que "poco a poco coloques más peso en la barra porque sino tu cuerpo se va a adaptar y va a utilizar menos recursos, para hacer el mismo movimiento".
   En otras palabras, cada semana aumenta el peso o añade alguna repetición o serie más.
5. Si esto lo combinas con trabajo cardiovascular, "vas a ver los beneficios potenciados"
6. Cubre el aporte de proteínas diario, esto es: 1,2 gramos de proteína por cada kilo de peso o si haces bastante deporte, entre 1,5 y 1,6 gramos de proteína por cada kilo de peso para que el músculo esté protegido
7. "Ajusta los hidratos de carbono en función de la actividad física que vayas a hacer ese día"
8. "Duerme bien cada noche"