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Un entrenador personal detalla cuándo se empieza a perder músculo si no entrenas en vacaciones
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Un entrenador personal detalla cuándo se empieza a perder músculo si no entrenas en vacaciones

Chico en la playa levantando una mancuerna poco pesada (Foto: Freepik)
Chico en la playa levantando una mancuerna poco pesada (Foto: Freepik)
DMQ
Escribo sobre salud entre médicos y deportistas

En las vacaciones de verano muchas personas dejan de entrenar. Sin embargo, una cuestión que atormenta, sobre todo a aquellas que han conseguido grandes logros y mejoras durante el resto del año, es el hecho de perder toda esta masa muscular y fuerza por disfrutar de una o dos semanas en la playa.

¿Tengo que seguir entrenando en vacaciones para no perder músculo? ¿Cuándo vuelva a entrenar tengo que bajar las cargas? ¿En cuántos días comienzo a perder fuerza? ¿Hay alguna forma de evitar perder todo lo que he conseguido en el gimnasio durante todo el año? A todas estas preguntas da respuesta el entrenador personal y experto en nutrición, Daniel Guede.

Antes de entrar en detalle, este deja claro a sus seguidores que no se obsesionen "por estar una o dos semanas de vacaciones sin entrenar" porque "igual que cuesta ganar el músculo, no se pierde tan fácilmente". Asimismo añade que "si te apetece entrenar en vacaciones, perfecto, pero no es obligatorio y el cuerpo siempre agradece un descanso".

A partir de qué día sin entrenar, se pierde músculo

Durante la primera semana sin entrenar, "casi no pierdes masa muscular". Si bien es cierto que al volver, es posible que "notes bajón de energía o rendimiento", la realidad es que "el músculo está intacto". Además, si durante este tiempo "comes suficiente proteína", el entrenador personal asegura que puedes estar "tranquilo".

En la segunda semana, concretamente entre el día 10 y el 14, es cuando "empieza el declive, pero aún es mínimo si comes bien". En estos días, "la síntesis de proteína musculares baja" y "las fibras musculares, sobre todo las de fuerza, empiezan a encogerse".

Respecto a la fuerza, en dos semanas se pierde "hasta un 10%", pues esta se degrada "más rápido que el músculo". Sin embargo, esto "no significa que estés más débil, solo 'oxidado' ".

A partir de la tercera semana sin entrenar, sí que comienza a notarse la pérdida de fuerza y masa muscular, "que empieza a reducirse, aunque lentamente". No obstante, el experto en nutrición insiste que "si mantiene 1,6-2,2 gramos de proteínas por kg de peso, la pérdida será mucho menor".

"Preocúpate" a partir de la tercera semana sin entrenar

En resumen, estar una semana de vacaciones sin entrenar no es ningún "drama"; al estar dos, el rendimiento sí que baja, pero la masa muscular apenas. A partir de la tercera semana en adelante es cuando comienza la pérdida de masa muscular.

No obstante, el descanso también es importante, por lo que "con buena dieta" ambas pérdidas, tanto la de fuerza como la de músculo, son reversibles.

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