Deja de entrenar en ayunas, sobre todo si eres mujer y tienes más de 35 años
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El ayuno intermitente está de moda. Nadie duda de sus beneficios, pues la evidencia científica así lo ha demostrado, pero ni hace milagros, ni vale para todo. Durante estos periodos de ayuno, hay personas que van al gimnasio, salen a correr o hacen algún otro tipo de ejercicio físico, pero ¿hasta qué punto es esto saludable y beneficioso?
Por un lado, están los que defienden que al entrenar en ayunas se quema más tejido graso, pero por otro lado, son muchos los que aseguran que sin energía no se puede hacer correctamente un esfuerzo físico.
Una cosa está clara, y es que con la vida tan agitada que lleva la sociedad, entrenar en ayunas es una cuestión cómoda y práctica, pero que con el paso de los años puede volverse insostenible y acabar pasando factura, especialmente si eres mujer.
La diferencia de entrenar en ayunas entre hombres y mujeres
Si un hombre y una mujer comienzan a cuidar su alimentación y a entrenar a la vez (siguiendo las mismas pautas), él comenzará a ver resultados mucho antes que ella, asegura Manu Expósito, Health Coach especializada en salud femenina de más de 40 años, a ElDesmarque.
Esta indica que la clave está en la testosterona, pues a pesar de que ambos sexos la tienen, la mujer solo la tiene una vez al mes -durante la fase de ovulación- y a partir de los 35-40 años se reduce notablemente, mientras que en el hombre la testosterona siempre es constante y equilibrada permitiéndole perder grasa y ganar masa muscular más fácilmente, pese a "hacer locuras" como entrenar en ayunas.
Asimismo, "la mujer esta hecha para traer vida al mundo, independientemente de que se quiera o no", matiza la profesional. Esto se traduce en que "el hipotálamo de la mujer es mucho más sensible al déficit de nutrientes" y cuando esto ocurre activa el "modo supervivencia" aumentando los niveles de cortisol -la hormona del estrés- con todo lo que eso conlleva (inflamación, malestar, inestabilidad).
De esta forma, cuando una mujer entrena en ayunas, y teniendo en cuenta que su organismo no se puede quedar sin energía, el cuerpo comienza a obtener combustible de la masa muscular -que requiere más energía para funcionar- y mantendrá el tejido graso para protegerse.
Entrenar en ayunas, ¿sí o no?
Partiendo de las diferencias mencionadas, el entrenamiento en ayunas no afecta de igual forma a hombres y mujeres. "En líneas generales, yo no recomiendo entrenar en ayunas a las mujeres", enfatiza Manu Expósito. No obstante, hay matices, pues no en todos los escenarios el ayuno es tan agresivo:
- Que hayan pasado menos de 10 o 12 horas desde la última comida
- Que la cena fuera alta o moderada en hidratos de carbono y/o proteínas
- El tipo de entrenamiento que se va a ejecutar. "Fuerza o crossfit nunca en ayunas, pero cardio moderado sí porque tira en ayunas"
- Hasta los 30 años se pueden hacer más "desastres" porque el organismo cuenta con "el respaldo de los estrógenos, la testosterona, la progesterona... que minimiza los efectos del cortisol"
Y, ¿qué ocurre con los hombres? Lo cierto es que (siempre y cuando el entrenamiento no sea muy intenso, ni muy largo) los hombres pueden entrenar en ayunas si por dificultades logísticas o por problemas gastrointestinales no pueden comer nada antes, sin que afecte al rendimiento ni a la hipertrofia muscular, tal y como evidencia un artículo publicado en 'International Journal of Sport Nutrition an Exercise Metabolism'.
Qué significa romper el ayuno
La entrenadora cuenta en ElDesmarque que al principio, a sus clientas les cuesta dejar de entrenar en ayunas. Primero, porque rinden y no se encuentran mal haciéndolo así, y segundo, porque creen que romper el ayuno significa desayunar una tostada de aguacate con huevo, más un batido y frutos secos.
Sin embargo, romper el ayuno tan solo conlleva "un aporte de unos 20-30 gramos de carbohidratos, bien en polvo o con medio plátano, dos dátiles o 40 gramos de pasas de uvas", aclara la profesional.
