Esta es la rutina de full body que recomienda un experto si no tienes tiempo para entrenar

Son muchas las investigaciones que evidencian el papel del entrenamiento de fuerza en la salud, especialmente entre las mujeres. Este tipo de ejercicio físico es sinónimo de prevención de enfermedades, mayor esperanza y calidad de vida, mejora del estado de ánimo y autoestima, menor riesgos de dolores articulares y musculares...

A pesar de sus múltiples beneficios, una gran parte de la población asegura no tener tiempo para entrenar. Teniendo en cuenta que esta es la realidad de multitud de personas, el nutricionista Saúl Sánchez considera que el 'full body' es el entrenamiento más indicado para este grupo de población.

¿Qué es el full body?

Como su nombre indica, el full body no se centra en trabajar una parte concreta del cuerpo, sino todo su conjunto; por ello, la rutina debe estar compuesta por ejercicios que trabajen cada una de las partes del cuerpo o que en un mismo ejercicio, se vean implicadas varios grupos musculares al mismo tiempo.

Más allá del aspecto físico, el full body buscar aumentar la masa muscular, al ser "uno de los mejores indicadores de salud que existen", y reducir el porcentaje de grasa corporal, pues se sabe que el tejido magro -masa libre de grasa- está muy relacionado con el estado de salud ya que "nos ayuda a controlar la inflamación y a mantener un adecuado equilibrio hormonal", explica el nutricionista Saúl Sánchez en sus redes.

Rutina de full body para los que no tienen tiempo

Los entrenadores personales coinciden en que justificar no hacer ejercicio físico por falta de tiempo es una excusa ya que la mayoría de estas priorizan otras actividades, como consultar las redes sociales o ver una serie en el sofá, antes que dedicar media o una hora al día a tu salud; cuando en realidad esto último debería ser innegociable.

Para estas personas, el nutricionista Saúl Sánchez ha elaborado una rutina de full body que consta de 6 ejercicios para hacer dos días a la semana. Todos estos se hacen en las máquinas del gimnasio para economizar el tiempo y "no preocuparse en exceso por la técnica".

Se trata de una rutina eficiente tanto para las personas que se están iniciando como para aquellas que tienen nivel intermedio, ya que se adapta a las capacidades de cada uno.

"En cuanto al volumen puedes empezar por 3 series por ejercicio para que no sea muy pesada y elige las repeticiones con las que te encuentres cómodo, pero durante el primer mes intenta levantar cada vez más y más peso manteniéndolas", explica el profesional.

Máquina de press de pecho

Este ejercicio, como su nombre indica, trabaja el pectoral. Se trata de una máquina que cuenta con un asiento y unas asas, las cuales tienen que estar un poco por debajo de la altura de los hombros.

Con la espalda pegada al asiento y los codos hacia abajo hay que empujar hacia adelante dichas asas haciendo fuerza con la parte superior del torso.

Máquina de press de hombro

Además de trabajar los hombros, este ejercicio también implica el movimiento de una parte de los tríceps y del pectoral. El objetivo es levantar las asas lo máximo posible hasta que los brazos queden casi completamente extendidos para luego volver a bajar el peso lentamente a la posición de inicio.

Jalón al pecho

Este tercer ejercicio trabaja la espalda. Con una barra larga enganchada en la polea y las piernas bloqueadas con el rodillo, agarra la barra con las dos manos con una separación más ancha que la de los hombros.

En esta postura y con la espalda ligeramente hacia atrás, tira de la barra llevándola hacia el pecho. La idea es que los codos se muevan hacia abajo con la espalda recta y el abdomen contraído.

Remo sentado en máquina

El cuarto ejercicio trabaja diversas partes del tren superior: parte alta de la espalda, dorsales, pecho, hombro, tríceps, bíceps y abdomen. Sentado frente a las asas y con el pecho apoyado en la almohadilla, la idea es llevar estas hacia ti, manteniendo los codos rectos.

Prensa

La prensa trabaja el tren inferior, es decir, cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas. Sentado en el banco con los pies en la plataforma a la altura de los hombros, el movimiento consiste en extender las rodillas, pero sin llegar al límite, y luego volverlas a flexionar, manteniendo controlado el movimiento en todo momento.

Hip thrust

Por último, el hip trust es un ejercicio centrado en los glúteos, pero que también trabaja los cuádriceps, los isquiotibiales y el core. Se trata de un movimiento de empuje de cadera que, al hacerlo en máquina, sólo hay que preocuparse por que las rodillas formen un ángulo de 90º al elevar la cadera hacia arriba.