Esto es lo que debes saber y hacer si quieres marcar abdominales, según el nutricionista Saúl Sánchez
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"El abdomen debe entrenarse como un músculo aparte"
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El entrenamiento de core "nunca puede abrir la sesión"
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Kettlebell Swings: el ejercicio sin edad para los músculos del core
Son muchas las personas que buscan tener un abdomen bien marcado, pero son las menos las que lo consiguen. Más allá de la estética, tener fortalecida esta zona del cuerpo es importante a nivel de prevención de lesiones, e incluso, reducción de dolores a largo plazo.
"Ha habido muchas teorías en la forma de entrenar el core -nombre con el que también se denomina al abdomen-, pero a día de hoy, la mayor parte de estas apuntan que el abdomen debe entrenarse como un músculo aparte, es decir, de la misma manera que el pecho, la pierna o la espalda", contextualiza el nutricionista Saúl Sánchez en su canal de YouTube.
Que se necesita para marcar el abdomen
Para conseguir un abdomen bien marcado se necesitan dos cosas: un porcentaje de grasa bajo, un 10-12% en hombres y un 18-20% en mujeres, y un buen volumen muscular.
Para lo primero se necesita generar un déficit calórico, es decir, gastar más calorías de las que se consumen, equilibrar el consumo de hidratos de carbono, en función del ejercicio físico, elevar la ingesta de proteínas y ajustar las grasas.
En este caso, el cardio puede ser un gran aliado para aumentar el gasto energético; cuanto más intenso sea, menos tiempo se necesita para que sea lo más funcional posible. No obstante, "tampoco es una herramienta necesaria" para quemar calorías y grasa, matiza el profesional.
Respecto a la ganancia de volumen muscular, "la única vía es el ejercicio de fuerza. Hay que entrenar abdominales", deja claro.
Cómo entrenar el core
Entrenar el core "no quiere decir que debamos dedicarle un día específico, porque tampoco es interesante colocar un gran volumen de ejercicios y series, pero sí que debemos darle un énfasis puntual. Podemos agruparlo con el día de pierna, espalda o pecho-bíceps".
Para organizar una rutina de abdomen, lo más importante es saber que este "nunca puede abrir la sesión" ya que puede hacer que llegues fatigado a la sentadilla y ensuciar la técnica.
"Lo ideal es no excedernos de los 3-4 ejercicios" que estimulen planos diferentes, con un volumen de entre 3-6 series a unas 10-12 repeticiones. Los abdominales también se entrenan con peso para que se pueda ir incrementado la carga de forma progresiva y así ir mejorando la hipertrofia de la zona.
Ejercicios para marcar el abdomen
Hay múltiples ejercicios para entrenar el abdomen. Saúl Sánchez muestra algunos de los más eficientes que estimulan planos diferentes del core y para los que, en algunos casos, se requiere material específico:
Crunch en fitball y crunch en fitball oblicuo
Ambos ejercicios consisten en elevar el abdomen bien al frente o a la diagonal. La lumbar se mantiene apoyada en la pelota y las piernas se flexionan a 90ºC.
Plancha frontal y plancha lateral
Como su nombre indica, este ejercicio consiste en dejar el cuerpo lo más recto posible y paralelo al suelo y con los codos apoyados formando un triángulo; la diferencia de la plancha lateral es que tan solo se apoya un brazo.
Press pallof y crunch en polea
El press pallof consiste en llevar, con las dos manos, la polea al frente; el press pallof modificado consiste en separar la polea del cuerpo. El crunch en polea busca llevar el abdomen hasta casi tocar el suelo con la espalda recta.
Elevación pélvica acostado y rueda abdominal
La elevación pélvica acostado, como su nombre indica, consiste en elevar la pelvis al abdomen con las piernas flexionadas. Respecto a la rueda abdominal, el torso se debe mantener recto y estático mientras se intenta llegar hasta el suelo rodando.
Elevación pélvica colgado
Similar a la elevación pélvica sentado, pero en este caso se apoyan los antebrazos en una estructura y el resto del cuerpo se queda colgando.
